吃什么样的菜最健康?

蔬菜一般颜色深的营养价值比较,颜色越浅营养价值越低。营养价值高低是绿色的蔬菜、黄色蔬菜、红色蔬菜、无色蔬菜,平时也要注意饮食均衡,不要单一的只吃一种食物,这样才能保证营养摄入比较均衡

膳食纤维对人体健康有哪些好处?哪些蔬菜膳食纤维含量较高?

#蔬果表白季#

大家都知道,我们人体健康离不开六大营养素。碳水化合物,脂类,蛋白质,维生素,水和无机盐。近年来,有一种没有“营养”的营养素——膳食纤维,也逐渐走进了人们的视野。

膳食纤维可以按照水溶性不同,可以分为水溶性膳食纤维(SDF)和水不溶性膳食纤维(IDF)。常见的果胶,β-葡聚糖等就属于水溶性膳食纤维,魔芋里面就富含水溶性膳食纤维;纤维素,木质素那些粗纤维物资就属于不溶性膳食纤维,其在谷物,蔬菜,豆类中的含量非常丰富。

膳食纤维进入了人体里面并不能被消化吸收,也不能产生能量,在过去很长一段时间被认为是一种“无用”的物质。近年来,随着研究的深入,其实看似“无用”的膳食纤维其实对人体有很大的作用。主要有以下三种作用:

一、 预防癌症发生。有实验表明, 高纤维膳食是预防结肠癌的好方法。这是因为不溶性膳食纤维可以吸附肠道内的有害物质并且清除他们,而且它本身不被肠道微生物所分解,可以促进大肠蠕动, 防止便秘。除此之外,有些膳食纤维还含有其它生物活性物质, 如植酸、阿魏酸等, 有益于预防癌症。

二、 清除吸收有害物质。膳食纤维对汞、铅和镉等重金属元素也有良好的清除能力。这是因为膳食纤维可以与重金属离子结合形成复合物,显著地降低离子浓度,达到解毒的目的。

三、 降低血糖、血压、血脂。膳食纤维有着很强的吸附能力,除了吸附有害物质,对于一些营养物质也会有吸附或者结合能力。它能够与葡萄糖结合,降低了葡萄糖的浓度,还可以减缓淀粉酶的活性,达到降低血糖的水平。它也可以吸附胆固醇,胆汁酸和无机盐,缓解血脂和血压的升高。大家都知道,“三高”容易引发心脑血管疾病。因此膳食纤维在降三高的同时,其实也会有防治心脑血管疾病的效果。

当然,在除了这三种作用以外,膳食纤维还有保护口腔,调节肠道菌群等作用。那在日常生活中,什么样蔬菜膳食纤维含量比较多呢?不同人群又应该怎么选择他们呢?

在常见的蔬菜里面,鲜豆类(豌豆,蚕豆等)和粗粮类食物(小米,荞麦,黑米等)的膳食纤维含量较高,达到16%和14%。而细粮类(稻米),蔬菜类和水果类的膳食纤维含量则较低,不足10%。膳食纤维含量最高的则是干豆类(干黑豆,干黄豆,干绿豆等),平均可达36%。鲜豆类、薯类及蔬菜所含可溶性膳食纤维含量较高, 有糖尿病或高血压的病人可以多选择这些食物;而干豆及粗粮类食物的不溶性膳食纤维含量高 ,想减肥的或者被便秘困扰的朋友就要多吃一些啦。

参考文献:

[1]张丽芳,张爱珍.膳食纤维的研究进展[J].中国全科医学,2007(21):1825-1827.

[2]阴文娅,黄承钰,冯靓.不同种类食物中膳食纤维的测定[J].卫生研究,2004(03):331-333.

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作者:麦沛斌 赵力超

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