吃素和吃荤,哪种更养生?

如今不少人出于环保、信仰、健康等目的,而选择吃素,也有一些人无肉不欢,不爱吃各种果蔬豆类。

喜欢吃素的朋友可能会说,吃素让我的身材苗条了不少,四高也得到了控制,听说还可以延年益寿呢。

而爱好吃肉的朋友则认为,吃肉可以给身体补充不少营养,让身体更加结实,免疫力得到提升。

真是公说公有理,婆说婆有理。到底是什么情况呢?下面我们一起来了解了解。

素食者和肉食者一般都吃些啥?

(1)素食者:

按照所戒食物种类的不同,素食人群可以分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群。

1、全素人群:不吃各种动物蛋白,包括肉类、鱼类、禽类、乳类和蛋类,有些更严格的素食者甚至连动物制品(如蜂蜜)都不吃。

2、蛋素人群:不吃肉,但会吃蛋类和蛋制品。

3、奶素人群:不吃肉,但会吃奶类和奶制品,如奶酪、奶油、酸奶。

4、蛋奶素人群:会吃部分来源于动物的食品,如蛋类和奶类。

(2)肉食者:

肉食者则吃大量鱼虾畜禽肉,吃较少的蔬菜、水果、全谷物、豆类及豆制品等食物。

偏素食和偏肉食会给健康带来什么影响?

(1)素食者:

素食者因为摄入较少的饱和脂肪、胆固醇,摄入较充足的膳食纤维、水溶性维生素、钾、抗氧化物质等膳食成分,的确能给健康带来一定的好处,如降低肥胖症、心脏病、高血压和2型糖尿病,甚至胃癌、结肠癌等癌症的风险。

但是,如果不懂得如何科学吃素,就很容易增加优质蛋白质、维生素B12、钙、铁、n-3多不饱和脂肪酸等营养素缺乏的风险。

(2)肉食者:

偏肉食的人通常能摄取充足的优质蛋白质、维生素D、铁等营养素,这些营养素都是维持健康所必须的。

但膳食纤维、多种维生素、矿物质及抗氧化物质等的不足,可能增加某些癌症的发病风险;同时,过高的饱和脂肪酸和胆固醇,容易引起心血管疾病;长期高蛋白质饮食还可能导致肾功能的损害和骨密度的降低,这对糖尿病患者非常危险,可能加重糖尿病肾病。

素食者和肉食者的饮食建议

(1)素食者:

基于信仰而采用素食者,我们应给予尊重。如果是自由选择者,不推荐婴幼儿、儿童、孕妇选择全素食。

那普通成人如何科学吃素呢?《素食人群膳食指南》给了我们很好的指导,具体如下:

1、谷类为主,食物多样,适量增加全谷物

建议吃素的朋友,平常多吃一些全谷物食物,比如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等,来替代精制米、精白粉。一日三餐中至少有一次吃全谷物。

在具体食用方法上,可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物,例如做米饭的时候,用1份小米加2份精米。

2、吃足量的豆类、豆制品

吃素的朋友平时还应多吃豆类和豆制品。吃多少呢?

全素人群(成人):建议每天吃大豆50-80克,或等量的豆制品(如豆腐干、素鸡、豆腐丝、北豆腐、南豆腐等),其中包括5-10克的发酵豆制品(如:腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油);

蛋奶素人群(成人):每天吃大豆25-60克,或等量的豆制品。

50克大豆可以和145克北豆腐,或280克南豆腐,或350克内酯豆腐,或80克豆腐丝,或105克素鸡,或110克豆腐干,或730克豆浆进行互换。

这些豆制品可以轮换着吃,例如,早餐吃豆腐脑、豆浆,午餐和晚餐吃青椒炒豆腐干、芥菜豆腐汤等。

3、常吃坚果、海藻和菌菇

坚果:核桃、榛子、巴旦木、松子、花生、腰果、开心果、栗子、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

菌菇类:香菇、平菇、金针菇、茶树菇、黑木耳等。

坚果的日常吃法推荐:

1、当成零食直接吃;

2、把坚果打成豆浆或奶昔,如打豆浆中加入花生、制作小白菜香蕉奶昔时加入几颗巴旦木一起搅拌;

3、将捣碎后的坚果均匀撒在面包表面,然后把融化了的芝士涂抹在面包上一起吃;

4、做菜时放入坚果,如菠菜拌花生、腰果莴笋炒山药、桂花杏仁豆腐;

5、加入粥中,如小麦胚芽燕麦粥中,加入半勺炒熟的黑芝麻。

海藻、菌菇类的菜肴如豆腐烧海带、豆腐青菜木耳、香菇扒油菜、豆腐菌菇汤等。

4. 蔬菜、水果应充足

建议吃素的朋友每天吃蔬菜300-500克,其中包含5-10克菌藻类;水果每天200-350克。

500克蔬菜(指生重)听起来很多,其实炒熟后也就2碗左右。200-350克水果也不多,大概两个拳头大小。

5.合理选用烹调油

建议吃素的朋友在选择食用油时,多选择富含n-3多不饱和脂肪酸的种类,例如亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、豆油等。

其中,亚麻籽油和紫苏油适合拿来凉拌,菜籽油和大豆油可以拿来烹炒。如果想煎炸食品,可以选择调和油。

最后,特别提醒的是,如果难以做到从日常饮食中摄取充足的各种营养素,应在医生或营养师的指导下补充一些营养素补充剂。

(2)肉食者:

1、选择瘦肉,而不是肥肉

优先选择脂肪含量比较低的鱼虾、瘦的畜禽肉,少选择肥肉、内脏等,例如选择猪里脊肉,而不是五花肉。

2、选新鲜未加工肉,而不是肉制品

多选择新鲜未加工的肉类,而不是腌腊、酱卤、熏烧烤、干制品、油炸、香肠、火腿、罐头等肉制品。

3、肉类多蒸煮炖,少煎炸烤

多选择用蒸、煮、炖、炒、熘等方法烹调的肉类(如清蒸鲈鱼、水煮牛肉片、白灼虾),少选择煎、炸、烤出来的肉类(如煎鱼块、炸鸡翅)。

4、肉类尽量切小块烹制

在烹制肉类时,尽量把大块肉类切成小块后再烹饪,这样有助于吃肉的人更加主动掌握摄入量。例如,肉可以切成片或丝烹饪,少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等。

5、肉类多搭配其他食物

吃肉类时多搭配其他食物(如新鲜蔬菜、菌藻类、豆制品等),如做成胡萝卜黑木耳芹菜炒猪肉、鲫鱼豆腐汤等菜肴。

6、适当控制吃肉的量

根据《中国居民膳食指南》(2016)的建议,成人每天宜摄入鱼类40-75克,畜禽肉类40-75克。内脏食物每个月2-3次,每次25克左右。

如果是肾功能损害、有心血管病、脂肪肝、糖尿病、胆囊炎和胆结石,以及痛风、过敏等患者,还应更加注意。

7、注重饮食多样化

增加深绿色蔬菜、水果,全谷类、豆类、豆制品的摄取量;吃适量的奶类、蛋类和坚果、种子类,尽量做到饮食多样化。

总而言之,不管是偏素食还是偏肉食的做法,都容易导致营养不平衡,应在考虑自身营养需要、生理状态的前提下,科学合理地进行,保证营养全面均衡,以达到健康的目的。

吃素是好的。吃素好。吃素健康,吃素环保,吃素慈悲。吃常素的人的身体、血液是碱性的;常吃荤腥的人,他的身体是酸性的,所有生癌症的人都是酸性体质。

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