有没有不需要运动,只通过控制饮食就能减肥,又不影响健康的科学方法?

现在的人,一百八十斤不算太肥胖。杜绝油腻,一切喘气的都不要吃了。五谷杂粮,水果蔬菜。常吃凉拌黄瓜。晚饭早点吃。少吃咸,少喝水。要有运动。漫步朝夕。增强血液循环。

每天用燕麦当主食可以减肥吗?

减肥长时间吃燕麦片,只要燕麦片的品种选择正确,长期当主食是没有问题的,有助于减肥。

在世界八大谷类作为中,燕麦的国际化地位是无法撼动的,其食用价值被更多的科研结果证实。

用燕麦做科研的很多,比如北京大学公共卫生学院李勇教授,就做过这方面的研究,发现2型糖尿病人在控制血糖方面如果每天食用50-100g内蒙古裸燕麦就可以达到很好的饮食干预效果,同时会控制血糖和血脂,间接取得控制体重的效果。

一、燕麦成为第三主粮由来已久

很多人在超市里购买燕麦,所以会误以为只有国外才有燕麦。

事实上,我们国家是燕麦种植的大国。

据世界权威学者考证,中国的西部、地中海北岸、西亚的伊朗高原、东非的埃塞俄比亚高原是世界燕麦四大起源中心。普通栽培的燕麦起源于地中海红燕麦和野红燕麦,而裸燕麦起源就是中国 。

1935年,瓦为洛夫在《世界栽培物种起源八大中心》中指出:“裸燕麦起源于中国”。

1960年,斯坦顿在《燕麦及燕麦改良》书中说“大颗粒燕麦(莜麦)绝对起源于中国”。

1967年,如考夫斯基在《育种的世界基因资源》中更进一步指出:“裸粒类型燕麦是地地理特有类型,在中国与蒙古国的接壤地带由突变而生,因此,这个发源地可以认为是裸燕麦初生基因中心。”

随着研究的不断增多,也有人大胆推测,当年成吉思汗兵强马壮,是不是也是因为人、马都吃这种作物的结果。

因为在阴山之南,分布着包头、呼和浩特、乌兰察布等城市,这一代城市维度基本上在北纬41-43度,是世界上公认的裸燕麦黄金生长维度。燕麦在这一代称为“莜麦”,

根据史料记载,在魏晋南北朝时期开始,这一代就开始种植燕麦,目前全国50%的燕麦出产自这里。

唐代诗人李白,在《春日独坐,寄郑明府》中写道:

燕麦青青游子悲,河堤弱柳郁金枝。

长条一拂春风去,尽日飘扬无定时。

我在河南别离久,那堪坐此对窗牖。

情人道来竟不来,何人共醉新丰酒。

体现了春日对于家乡,对于友人的思念。有人推测李白应该是吃过燕麦,见过燕麦田。

人们习惯将大青山以南称为“前山”,以北一带称为“后山”,当地有“三十里的莜面,四十里的糕”,体现了莜面作为主食比较抗饿,确实在当地莜面和土豆是最长吃的主食。种植和当做主食食用的时间至少3千年。

二、购买什么样的燕麦片更好

1.关于燕麦的分类

按照是否有麸皮分:皮燕麦和裸燕麦

国外的燕麦多数为皮燕麦,我国的多为裸燕麦。从营养学的角度,皮燕麦和裸燕麦加工的过程基本上是一样的,唯一不同的是裸燕麦的麦粒会更加完整的保留,因此一些微量元素会保留更多些。

按照用途分:饲草燕麦和食用燕麦

比如红燕麦主要用于饲料。

还可以按照燕麦的染色体等进行分类。

说这些分类的原因是为了更好的选择燕麦产品。因为皮燕麦更容易被压碎。

2.原味、完整、需要再加工的麦片更好

市场上消费者能够看到的主要分为三类:

纯燕麦片:又分为煮食麦片和即食麦片

煮食的需要再加工,通常得煮20-30分钟,相对费时;即食的经过熟化处理相对更加省时。

果味燕麦片:又分为天然添加果干和干果的麦片,添加调味的麦片

对于添加天然果干和干果的燕麦片是可以选择的,而尽量不选择添加香精进行调味的。

对于减肥来讲,需要控制总能量,这类的燕麦片增加了果干和坚果的话能量会比纯燕麦片多。

速溶燕麦片:经过碾碎处理和熟化处理的燕麦片

注意速溶麦片和速溶燕麦片是两个概念,速溶麦片并非燕麦一种原料,还有玉米、小麦、大麦、稻米等成分,这种麦片并不能等同于燕麦片。

所以,在购买的时候一定要看清楚,建议购买完整麦粒的燕麦片更好。在家里可以自己添加牛奶、果汁,水果,蜂蜜等,也可以用豆浆机制作,或者放在电饭锅中去煮饭。

不同地区的受到日照,温差等环境因素影响,产的燕麦成分会有所差异,同时受到加工方式的影响,营养成分也会有不同的损失。其实国内内蒙古、新疆产的燕麦都是品质不错的。

三、关于裸燕麦代替普通主食,控制2型糖尿病的科研

由于裸燕麦含有大量的水溶性膳食纤维和β-葡聚糖,在降低胆固醇、改善便秘和血脂方面有作用。

早在1997年美国食品和药品监督管理局就已经认证了燕麦是具有降低胆固醇、平稳血糖的功能性谷物。在全世界范围内,燕麦的消费量都很高,特别是欧美国家。

图片来源:三主粮燕麦科研画报

于是,在2011年北京大学公共卫生学院李勇教授带领团队在内蒙古包头进行了针对2型糖尿病人的燕麦饮食干预项目。

将受试者分为四组:常规对照组,膳食干预组,每天膳食中有50g燕麦代替普通主食,每天膳食中有100g燕麦代替普通主食。

常规对照组仅仅进行健康建议,不采取饮食干预。

图片来源:三主粮燕麦科研画报

其他三组都采用饮食干预食谱,但是不同的是一组主食是普通主食,一组是有50g的裸燕麦,另外一组是100g裸燕麦。

试验期间,运动,用药情况保持不变。

经过30天的试验后,发现,不论是空腹血糖、餐后血糖,还是糖化血红蛋白、胰岛素抵抗指数、血脂、体重、BMI和腰围,以及主观的症状均有所改变。

图片来源:三主粮燕麦科研画报

图片来源:三主粮燕麦科研画报

图片来源:三主粮燕麦科研画报

图片来源:三主粮燕麦科研画报

图片来源:三主粮燕麦科研画报

图片来源:三主粮燕麦科研画报

图片来源:三主粮燕麦科研画报

这足以说明,裸燕麦作为主食的时候对于血糖调控,体重调控有积极的影响。

因此,减肥期间如果采用燕麦作为主食是完全可以的,如果能够选择中国种植的裸燕麦更好,要选择原味、完整麦粒的燕麦,营养价值会更高。

参考资料:

1.糖尿病人的营养保健与药膳食疗,李勇,北京大学医学出版社

2.寻找中国燕麦谷,中准传媒,中国农业科学技术出版社

3.燕麦在膳食、医疗和化妆品方面的应用,胡新中、赵桂琴译。陕西出版集团陕西科学技术出版社

4.三主粮燕麦科研画报,内蒙古三主粮集团

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