哪些美味健康的蔬菜对血糖有益?

【2018年11月7 日 本题文字:818 刘筱慧】蔬菜含糖少,能量低,升高血糖的作用弱,含有丰富的基本营养素如维生素C、B-胡萝卜素、维生素B、叶酸等,还有丰富的膳食纤维和植物化学物质如花青素、类胡萝卜素、植物多糖等,没有其他食物能比蔬菜更接近糖尿病饮食治疗的目标了,既能维持满意的血糖水平与合理的体重,又能提供均衡的营养,还能减少心血管疾病的危险因素,包括血脂异常和高血压等。

可以说几乎所有的蔬菜对维持血糖水平都有益处,如果非要优中选优的话,那当然首选绿叶蔬菜,包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、生菜、油麦菜、芥蓝、芹菜、空心菜等,它们是蔬菜中的佼佼者,几乎包含了所有蔬菜的全部营养素,比如100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量在20-60毫克,是苹果平均值的5-15倍,绿叶菜中类黄酮、叶黄素、叶绿素等植物化学物质含量都比较高,菠菜中的总黄酮含量是茄子的3.7倍,油菜是洋葱的5.2倍,这些营养素强大的抗氧化、调节免疫、降低胆固醇等作用对高血糖、糖尿病患者都是非常有益的,因此,建议高血糖的朋友每天吃蔬菜量在500克以上,最好一半以上为新鲜的绿叶菜。

其次推荐花类蔬菜,包括菜花、西蓝花等,它们也是维生素C、B-胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钾的良好来源,尤其是西蓝花最为出色,每100克西蓝花含维生素C51克,是黄瓜的5-6倍,含膳食纤维1.6克,还富含大量的植物化学物质,如胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、类黄酮、硫氰酸酯类等,对维持血糖水平都有很大的帮助。

菌藻类蔬菜也特别适合高血糖人群,包括蘑菇、香茹、金针茹、木耳、紫菜、裙带菜等,这类蔬菜的营养特点是B族维生素含量非常高,膳食纤维非常丰富,具体有较低的血糖生成指数,尤其难得的是,经研究发现,菌藻类含有的多糖物质,具有提高免疫功能、抗肿瘤、降血脂的作用,香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖都已经被先后开发成药品或保健品,所以建议高血糖人群每天至少吃一次菌藻类食物。但同时并发甲亢、甲状腺疾病的患者除外。

其他如鲜豆类的芸豆、四季豆等也比较适合高血糖人群,需要注意的是毛豆、豌豆、蚕豆糖类含量较高,不适合高血糖的朋友经常和大量食用。

作者:刘筱慧(国家二级公共营养师 注册营养技师 衡膳学院一级讲师 科普营养原创作者)欢迎大家关注、点评、点赞,随便“喷”点什么也好!我们爱营养,我们是靠谱的营养科普团队。

相关文章