蔬菜水果怎么吃更健康?

吃蔬菜和水果的方法总结为一句话就是:餐餐有蔬菜,天天吃水果。

新鲜蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,对于维持肠道通畅、保持身材、促进身体健康和预防疾病等具有重要作用。中国居民膳食指南中建议的蔬菜摄入量是每天300-500克,最好深色蔬菜占一半,水果200-400克,并注意增加薯类的摄入。

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但其营养价值仍各有特点。一般来说,多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果,而且蔬菜的能量通常低于水果,故水果不能代替蔬菜。深色蔬菜的营养价值一般高于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色的蔬菜。首先鼓励选择新鲜应季蔬菜,以免储存时间过长造成营养流失。

水果中的糖类、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,其营养成分保持较好,故蔬菜也不能代替水果。果汁在加工过程中会使维生素、膳食纤维等营养素发生一定量的流失,果脯、干果也是如此,故水果加工制品不能代替新鲜水果。水果餐前吃(柿子除外)可以控制进餐总量,也更有利于水果中水溶性营养成分的吸收。

除了多吃蔬菜水果,还应适当增加薯类的摄入,包括甘薯(红薯、白薯),马铃薯、木薯和芋薯(芋头、山药)等,建议每周吃5次左右,每次摄入50-100克。

卢士军 营养学博士

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