请问减脂应该怎么吃?吃什么?

全球八大减脂饮食法,总有一种适合你。但是纠结的人类啊,我希望介绍完这几种方法,你可以很快选择出最适合你的。

美国三大权威新闻杂志之一《美国新闻与世界报道》(U.S News&World Report)公布了一项健康饮食方式排名,该排名由全美22名顶级医学营养专家,对全球五花八门的饮食方式进行了综合评分,评分标准包括饮食法的营养性、安全性、可执行性、能够有效减重、预防疾病等方面进行考量。

Dash Diet得舒饮食法

>>饮食方法

Dash连续六年被评为年度最佳综合饮食方式,其饮食原则包括:

足量蔬菜、水果和低脂奶制品;

减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入(如肥肉、人造黄油、植物奶油等);

适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;

控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

>>推荐食谱

早餐,一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶;

午餐,一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿);零食,杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶;

晚餐,85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

Photo via Healthy Life & Beauty

>>营养师评价

Dash饮食模式营养均衡,适合减重。但对于部分肠胃功能较弱人群,需适量减少全谷物食物和蔬菜的量,同时注意鱼类食用,富含w-3脂肪酸的鱼包括三文鱼、金枪鱼等,鱼生食能够使必需脂肪酸留存最好,但生鱼刺身选购时应注意其安全性,长期坚持食用对于我国饮食习惯的部分人群有一定困难,达不到时可选择部分鱼油补充剂代替。Dash提供了1600和2000大卡两类食谱推荐,运动量较大的同学需根据自身情况进行调整。

02 地中海饮食

>>饮食方法

源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区(主要是希腊、意大利南部及西班牙)的传统饮食型态,研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险,还可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。他的饮食原则是尽量少吃红肉和糖,多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等,晚餐喝点红葡萄酒。

>>推荐食谱

早餐,一杯酸奶、草莓和蜂蜜;

午餐,绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食(米饭、面条)、白开水;零食,杏仁和花生;

晚餐,鱼肉、全麦面包、一小杯红酒。

Photo via Pinterest

>>营养师评价

坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸,特别是鱼肉含有的欧米伽—3脂肪酸,能很好地预防心脑血管疾病。同时丰富的蔬菜和水果的摄入,以植物来源的食物为主,富含高单不饱和脂肪酸和膳食纤维,饱和脂肪含量低,配合适量运动,适合减脂期间食用。对于部分酒精过敏人群,可去掉食谱中葡萄酒而选择葡萄或深色蔬菜等替代。

03 TCL饮食

>>饮食方法

这种饮食的最大特色是,全部采用低脂肪食物,在降低高胆固醇上非常有效。鸡肉和鱼肉务必去皮食用。含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。

避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

>>推荐食谱

早餐,燕麦片、咖啡或低脂牛奶;

午餐,鸡肉、米饭、苹果;零食,葵花子、无糖酸奶;

晚餐,米饭、西兰花。

>>营养师评价

该膳食模式严格限制了脂肪含量,减脂期间可尝试使用,但红肉是铁元素和维生素B12的良好来源,长期坚持此模式容易造成铁缺乏,应适量进行补充,同时脂肪过少会影响女生雌激素分泌。

04 Ketogenic-Diet生酮饮食法

>>饮食方法

严格的生酮方案要求可利用

碳水化合物(除外膳食纤维)摄人小于12g/d;

蛋自质按照1 g/kg.d的数量给予;

脂肪:其他能量需求全部以脂肪给予。总能量参照基础代谢率给予。无需刻意补充中链脂肪酸,中链脂肪酸生酮能力较强,作为补充的外源性酮体来源会抑制机体对脂肪组织的动员,降低生酮减脂的疗效;

膳食纤维:每日推荐给予30g膳食纤维,早晚各15g;

水:每天不少于2000ml的饮水量,其中饮用两罐原味苏打水或用小苏打按照1g:1000ml饮用水配置的苏打水;每日补充适量水溶性维生素和微量元素;

每天保持适量抗阻运动,男性可以加做引体向上,女性可加做平板支撑,或散步不少于30分钟。

>>推荐食谱

不同人群不同生酮阶段饮食不同,这里主要推荐适合生酮饮食者选择的食物,包括:

肉类,鸡蛋,高脂肪鱼类,如三文鱼金枪鱼等;

坚果,如牛油果,黄油和奶油,奶酪;

低碳水的蔬菜,如绿叶菜,西红柿、黄瓜等。

Photo via Healthline

>>营养师评价

生酮饮食最早被用于治疗癫痫,最近被越来越多减脂人群实践,其原理是通过减少碳水化合物的量来达到脂肪供能的目的。

研究表明其减脂效果明显,特别是内脏脂肪,相比于其他减肥方法,脂肪减少更多,但生酮饮食因碳水化合物过少,容易造成低血糖,饥饿,面色潮红和心率加快,皮肤疹痒与风疹,便秘等症状,建议在医生或营养师指导下根据自身情况进行,或可采用柔性生酮饮食,在现有饮食基础上适当降低碳水比例,提高脂肪比例,来达到部分生酮消耗脂肪的目的。

肝肾功能异常者慎重选择,如出现不良症状应立即停止,并咨询专业人士。

05 Atkins阿特金斯减肥法

>>饮食方法

阿特金斯瘦身法在1972年由美国阿特金斯博士提出低碳水化合物饮食,最初的两三个月,每天只允许摄入20克碳水化合物,之后是50克,对脂肪和蛋白质不加限制。

>>营养师评价

阿特斯金饮食法健康人群短期可能适用,血压、血糖、血脂异常或肝肾功能不全者慎用,且长期使用会造成营养不良,因为长期碳水摄入不足容易造成低血糖,皮肤变差,大脑反应迟钝等,蛋白质摄入过多容易给肾脏增加负担,不建议长期使用该方法减脂。

06 轻断食法

>>饮食方法

轻断食模式也称间歇式断食((intermittent fasting) 5 : 2模式,即1周内5天正常进食,其他2天(非连续)则摄取平常的1/4能量(女性约500 kcal/d ,男性600 kcal/d)的饮食模式。食物选择时以饱腹感强且热量低的食物为主,如蔬菜,粗粮,鱼虾蛋等优质蛋白。

>>推荐食谱

早餐:1 根香蕉、1 颗白煮蛋;

午餐:1 个中等大小肉包、配 1 碗纯素蔬菜汤;

晚餐:正常大小菜肉水饺 3 个。渴了可以喝不含热量的饮料:白开水,黑咖啡,无糖茶等。

Photo via Cleveland Clinic Health Essentials

>>营养师评价

有实验表明轻断食饮食法相比普通控制热量减脂饮食方法,减脂效果更明显,同时可改善胰岛素抵抗,对2型糖尿病预防的Meta分析发现轻断食可有效减重及预防2型糖尿病,对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标记物均有改善。

但轻断食同样存在一定副作用,如碳水化合物供应不足,带来强烈的饥饿感、精神不济,严重者会影响学习、工作甚至日常生活,营养不良,头晕头痛,烦躁焦虑,白天犯困,晚上失眠,口臭,脱水等。因此,如想执行轻断食,应根据身体情况,在营养师指导下进行,同时此方法不适合长期使用来减脂。

07 Zone Diet区域减肥法

>>饮食方法

高蛋白低血糖负荷的平衡饮食,饮食中有30%的热量来自蛋白质,40%来自糖类,30%来自脂肪。心理学家评论为最靠谱儿减肥法,容易坚持。

>>营养师评价

适合长期坚持减肥人群,可通过调节体内激素影响体重。不适用于糖尿病、心脏病患者。

08 Ornish欧尼许减肥法

>>饮食方法

低脂肪饮食,饮食中的脂肪占热量的比限制在10%以内,同时提倡适度饮食和锻炼。禁止食用的食物有:富含胆固醇、加工过的精制碳水化合物、油脂或过量咖啡因的食物、蛋白、牛奶、酸奶等。

>>营养师评价

适合于能够自己做饭的人群,且体重基数较大,已经因肥胖产生三高、心脑血管疾病等人群。对于素食者更容易坚持。

对于五花八门的减脂模式,不用过渡纠结,适合长期减脂的饮食模式,如:Dash、地中海、Zone、Orinish,通过基因检测或短时间尝试,加上自己的喜好,即可轻松减脂。遇到瓶颈期可通过改变饮食或运动模式,加之短期的轻断食饮食,提高激素水平,来达到燃脂。

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