炒菜用哪种油比较好

食用油一般分为植物油、动物油还有把几种植物油按照一定比例混和出的调和油。

植物油

植物油的分类中,有的以单不饱和脂肪酸为主,比如橄榄油,单不饱和脂肪酸除了可以降低血液中的“坏胆固醇”,还可以升高“好胆固醇”,对心血管有一定好处。

茶籽油、菜籽油、花生油等也含有大量的单不饱和脂肪酸,如果觉得橄榄油价格偏高,这些也不失为很好的替代品。

以“多不饱和脂肪酸”为主的植物油,比如玉米油、豆油、葵花油等等,这种脂肪酸虽然能降低“坏胆固醇”,可同时也会降低“好胆固醇”。

花生油

最适合炒菜的油

压榨生产的花生油香气浓郁,其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。含锌量是色拉油、菜籽油、豆油的许多倍,所以食用花生油特别适宜于大众补锌。

食用建议:适合一般炒菜,如烘烤、久煮、煸炒。尽量还是避免高温油煎和油炸。

注意事项:花生油分为压榨产品和溶剂浸提产品,前者更香,购买时,最好挑选大品牌、等级高的产品,这是因为,花生容易被黄曲霉毒素污染,且这种毒素容易溶于油脂,劣质花生油存在这方面风险。

葵花籽油

不饱和脂肪酸最高

葵花籽油富含一种我们人体的必须脂肪酸――亚油酸,经过机体复杂的加工转化为花生四希酸,是调节生理机能,促进生长发育的前列腺素的必要组成成分。葵花籽油不添加抗氧化剂,所以适合烹炒煎炸各种烹饪方式。

大豆油

炖煮菜较合适

不适合炒菜

大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%,由于亚油酸含量丰富,属于高亚油酸型植物油,并富含维生素E。

注意事项:有实验对常见的4种食用油(菜籽油、大豆油、玉米油、花生油)产生的油烟浓度和组成进行了研究。产生油烟浓度排名为:大豆油>玉米油>菜籽油>花生油

研究结果表明,在相同的烹调条件下,大豆油产生油烟的浓度及有害物种类和总浓度都明显高于其他3种食用油,因此建议家庭在高温烹调时尽量避免选择大豆油。

玉米油

富含维生素E

玉米油的优势是其中维生素E的含量高于普通植物油,还含有一定量的抗氧化物质,对皮肤和抗衰老比较有益。

食用建议:可以用于炒菜,也适合用于凉拌菜。

菜籽油

可以日常炒菜

菜籽油就是我们俗称的菜油,又叫香菜油。菜籽油中胆固醇含量极少,一般含有一定的种子磷脂,对血管、神经、大脑的发育十分重要。人体对菜籽油的吸收率高达99%,可调节血压、血糖、血脂,增强免疫力。

注意事项:

1. 部分菜籽油中含有相对较高的芥酸,影响其营养价值。因此将炒菜锅烧热后倒入菜籽油,并多烧一段时间,让部分芥酸挥发掉。

2. 菜籽油开瓶后要尽快食用,放置过久,其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏,产生对人体不利的物质。

好在菜籽油中还有丰富的维生素E,能增强抗氧化作用,使多种不饱和脂肪酸免受氧化变质。但还是建议尽量买小瓶装,买后尽快吃完。

橄榄油

最好凉拌

橄榄油是大众公认的健康食用油,富含维生素A、维生素E,矿物质,还有之前提及的单不饱和脂肪酸的含量高(对心血管有好处),另外含有微量元素角鲨烯、黄酮类物质和多酚化合物。

橄榄油有容易被吸收、清爽自然不油腻的特性,是天然的护理佳品,可润泽肌肤,也可滋养秀发。

食用建议:最好是用橄榄油凉拌、烘培、嫩煎食物,避免油炸。如果是高级初榨橄榄油:最好只用于凉拌或做汤。

注意事项:

1. 橄榄油“高温敏感性”强,一旦油锅起烟,就会产生烟雾及有害自由基,增加癌症、中风和白内障等疾病危险。

2. 购买时优先选择压榨产品,质量更好。橄榄油掺假现象比较常见,选购时不要贪便宜。

芝麻油

凉拌最佳

芝麻油也有沁人心脾的香气,同时富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等,有益于预防心血管病。

食用建议:最好用于凉拌、蘸料或做汤添加。芝麻油的香气经不住高温加热。

注意事项:通过传统压榨法或水代法生产的芝麻油,在香气和营养价值上更好。

动物油

猪油、牛油、鱼油等

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动物油,即动物油脂,是动物的脂肪。它所含的饱和脂肪酸、胆固醇很高,但如今,我们中不少人的饮食习惯属于肉多菜少,所以建议大家搭配吃油较大的素食,比如茄子、萝卜等。

猪油为饱和型食用油,和它类似的还有黄油、牛油等动物油,以及棕榈油、椰子油等植物油。由于饱和程度较高,这类油脂的耐热性较好,长时间受热后氧化聚合较少,这是最为突出的优点。这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品,打造酥脆的口感。

注意事项:大多动物油脂含较多胆固醇,以猪油为例,平均每百克含胆固醇93毫克,不适合心血管病患者食用。除大运动量人群外,不建议多数人经常食用这类油脂,因为摄入肉类和奶类足以获得充足饱和脂肪酸成分。

调和油

调和油,就是把几种植物油按照一定比例混和出的食用油。

一种食用油所含的脂肪酸比例是固定的,就很难达到人体代谢所要求的“脂肪酸比例”――饱和:多不饱和:单不饱和脂肪酸≈1:1:1。

不同种类的食用油的营养成分也有所不同,比如葵花籽油中,维生素E、亚油酸含量比较高,而棕榈油中,含有较多胡萝卜素。我们人为调和一下,就可以取这几种油的长处,达到均衡营养。

一张表看懂如何吃油

烹饪方式

推荐种类

注意事项

炖煮菜

大豆油、

玉米油、

葵花籽油等

耐热性差,不适合煎炸,以炖煮为主;

炒菜

花生油、

米糠油等

耐热性较好,基本可用于任何烹调方式;

凉拌

橄榄油、

茶籽油、

芝麻油等

可以用来炒菜,但凉拌时风味更佳;

少吃

棕榈油、

猪油、牛油、黄油等

饱和脂肪酸较高

日常用油小贴士

1. 每天吃多少油合适?

25~30g/天的油就够了。一般人每天烹调油 25~30 克,大概就是白瓷勺两勺半的样子。

2. 食用油保质期有多久?

关于食用油的保质期,建议别存储超过2年,因为存储超过2年的油,容易氧化、腐败。另外,植物油最好在阴凉、干燥的地方储存。

3. 植物油种类很多,需要换着吃吗?

在选择食用油时,切记不要太专一哟。不同植物油脂肪酸构成不同,营养特点也不同,所以应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

4. 食用油二次使用或多次使用会怎样?

食用油经过一次煎炸后,会残留上次煎炸时的各种残留物质(比如丙烯酰胺等有害物质)。倘若继续加热,可能会继续氧化,产生更多的有害物质。所以为了健康,对二次食用油不要抱有节俭的态度。

5. 先倒油再开火?

炒菜时,不要先倒油再开火,等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时,油温往往已经达到200℃以上,此时才把菜下锅的话,产生的致癌物会增加患癌症风险。

怎样选购到放心油?

第一,看标识。

按国家规定,食用油的外包装上必须标明商品名称、配料表、质量等级、净含量、厂名、厂址、生产日期、保质期等内容, 国产植物油还须要有QS(质量安全)标志。生产企业必须在外包装上标明产品原料生产国以及是否使用了转基因原料,必须标明生产工艺是 “压榨”还是“浸出”。有的产品包装上有标识如“5S”压榨, 或“4S”等字样,其实这些并不是行内的专业标识,而是企业为了配合宣传提出的“概念”。

第二,看颜色和透明度。

优质的食用油透明而不浑浊,正常的食用油颜色呈淡黄色、黄色或者棕黄色,一般以浅色为优,油的颜色越深,说明精炼程度不高。一级油比二级、三级、四级油的颜色要淡。

但不同油脂之间颜色一般没有可比性,因为国家标准中不同油脂同样级别的油脂颜色不一定一样。透明度是反映油脂纯度的重要感官指标之一,纯净的油应是透明的。一般高品质食用油在日光和灯光下肉眼观察清亮无雾状、无悬浮物、无杂质、透明度好。

第三,看有无沉淀物和分层。

高品质食用油无沉淀和悬浮物,黏度较小。沉淀物俗称油脚,主要是杂质,在一定条件下沉于油的底层。购油时应选择透明度高、色泽较浅(但芝麻油除外)、无沉淀物的油。若有分层现象则很可能是掺假的混杂油。优质的植物油静置24小时后,应该清晰透明、无沉淀。

第四,闻气味。

不同品种的食用油,都有各自的独特气味,可蘸一点放在手心,两手搓至发热后用鼻嗅之,可以闻到油脂的清香;如果有异味,则为劣质油;有哈喇味、酸臭味的,说明已变质。

第五,尝味道。

用手指沾少许食用油入口品尝一下,优质的食用油滋味纯正,带有油的清香味,如果有酸、苦、辣、涩、麻等味道,说明是劣质油。

花生油淡黄透明,色泽清亮,气味芬芳,滋味可口,是一种比较容易消化的食用油,易于人体消化吸收。

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