【素食主义】刚开始素食,浑身乏力,没法专心学习。请问我要补充哪样营养物质?现在在吃复合维生素片?

刚开始吃素你的身体有一个适应过程: 刚开始吃素,你可能会发现自己的消化效率不高,饭量增加。因为你的肠胃以前分泌针对肉食的消化酶,需要一段时间调整成素食的消化酶,那时候你会发现自己的消化效率增加,饭量下降。 另一点是,你会觉得比较容易饿。这不一定是因为你吃得不够,而是因为素食消化得快,你的身体习惯一消化完就喊饿(因为肉食消化得慢养成的习惯),但因为饿得时候你的身体血糖会降低,你会有身体发虚的感觉。这时候可以少量吃点富含蛋白质和能量的食物比如一点花生抗过去。 然后是一些营养学知识: “素食营养不大好”—– 这是常见的误解,而事实上营养平衡的素食对身体和精神健康非常有益。但吃素要营养平衡,你应该做些基本的功课,知道自己的身体需要什么,从哪些食物里能得到,需要多大的量的食物摄入能得到足够的营养,最好自己花1~2小时到网上找找资料,做到心中有数。这里是一些吃素的基本的要点: 1. 蛋白质摄入量要足够,不能只吃蔬菜,要吃富含蛋白质的食物,包括:豆类,大豆制品(豆腐,豆奶,豆腐干之类),干果(包括花生,但吃干果有要注意的地方,下文提及) 2. 应该摄入各种维生素,简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片,复杂的办法是吃多种蔬菜。另外至少要吃b12维生素片,因为素食中的b12很不稳定,所以不小心的素食者比较容易缺少b12. 3. 刚开始吃素,买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意。虽然素食可以减轻体重,但不注意的话有一些误区会导致体重增加。哪些误区呢: a. 有的人蛋白质摄入不够,所以身体总觉得饿,然后吃很多饭,结果体重增加。 b. 干果虽然蛋白质充足,但脂肪含量也很高,吃多了会增加体重。 c. 有的人食素后开始嗜糖,或者吃零食。 d. 有的人喝太多牛奶---牛奶里脂肪含量很高,这些都可以导致增重。所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶。 4. 当然吃一些蔬菜,水果,增加纤维素对身体很有好处。这个种类其实比较随意,有一定量就可以。 下面是蛋白质的量,可以用来计算每天自己该摄入多少: ------ 理论上,成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡。但从安全性考虑,成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好。我国由于以植物性食物为主,所以推荐摄人量在1.0g/kg体重~1.2g/kg体重;按能量计算,蛋白质摄入占膳食总能量的10%~12%,儿童青少年为12%~14%。 ---- 大豆蛋白质:即大豆类产品所含的蛋白质,含量约为38%,是谷类食物的4~5倍。大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近,除蛋氨酸略低外,其余必需氨基酸含量均较丰富,是植物性的完全蛋白质,在营养价值上,可与动物蛋白等同。 花生蛋白质含量 25%左右,脂肪含量好像是30%~40%,干果大概营养成分都差不多。蛋白质含量都在15%~30%之间,脂肪含量比较高。

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