膳食中的肉类应该如何搭配才营养又合理?

肉类一般指人们日常食用的猪肉、牛肉、羊肉等畜肉。广义上除了畜肉,还包括禽类和鱼虾等水产品,在营养学上称为动物性食物。动物性食物中含有丰富的优质蛋白质、脂肪,还有多种维生素和矿物质。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成年人每天平均摄入水产类40~75克,禽畜肉类40~75克,每月食用动物内脏2~3次,每次约25克。选择禽畜肉时应尽量选择瘦肉,避免摄入过量脂肪。除此之外,选择合理的烹调、搭配方式也是影响肉类营养的重要因素。

肉类烹调时尽量选择蒸、煮、炒等烹调方法,避免选用油炸、腌制、烟熏等方法,既能保留肉类的原有风味,还能避免肉类所含营养素的流失。

油炸、腌制肉类过程中可能产生致癌物质,长期过量食用易危害人体健康。

肉类搭配蔬菜食用,颜色搭配鲜艳,还能消除肉类的油腻口感,更有助于控制肉类的食用量和达到食物多样化。

马博士健康团何海蓉博士生

素食的人吃哪些食物补钙比较好?

常见的食物中,补钙最方便的是奶制品。如果是不是严格的素食而只是“蛋奶素”,会喝奶或者吃其他奶制品的话,就不用担心钙的问题。

如果是“严格素食者”,不接受奶制品,那么以下几种也是可行的补钙食物:

1、 豆腐。豆腐是用凝固剂把豆浆凝固得到的。通常的凝固剂有三种:卤水豆腐用卤水作为凝固剂,含钙量比较高,中国食物营养成分数据库中的数字140毫克/100克;石膏豆腐用石膏作为凝固剂,含钙量也能达到110毫克/100克,算是相当不错。需要注意的是,“内酯豆腐”用葡萄糖酸内酯作为凝固剂,豆腐中的钙就只是大豆中本来含有的那些,每100克豆腐中的含量不到20毫克。

2、 绿色蔬菜。比如西蓝花、甘蓝、生菜、白菜、莴笋、卷心菜、青菜等等,有的含钙量甚至比牛奶还要高,而且吸收率相差也很高。不过,有一些蔬菜含钙量高但吸收率比较低,典型就是菠菜,含钙量相当高,吸收率却只有前面这些蔬菜的几分之一。著名的“高钙食品”芝麻和芝麻酱,跟菠菜一样,因为吸收率太低而没有什么不该价值。

3、 钙强化食品。比如很多豆奶、麦片、营养棒等,在配方中加入了钙,也就成了有效的补钙食品。

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