素食者怎么保证营养的摄入 怎么让自己的胃适应不经饿的素食

摘自美食天下

知道吃素的好处,或许你惟一担心的问题是得不到肉类才有的营养素。其实,只要吃素时能选择多样化的菜式,不偏好几种菜,一样能摄取到足够的营养。另外,由于肉类本身的细胞组织与人体细胞较接近,因此人体对其吸收力较好,吃素者因减少肉类的摄取,在饮食上就需掌握几项原则。

种类多样化。不论是主食(米饭面包、五谷杂粮、豆类)或是蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类,所含的营养都有差异,而且彼此不能互相取代,因此餐桌上应该经常变化菜色,应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

多选择新鲜、未精制的食物。吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮,取代素鸡、素鸭的习惯,营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭,蛋白质与糖类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2—3小时,糙米泡1小时(夏天要放进冰箱泡,以免发酸)。

肉类蛋白质含量高,但豆类的黄豆、毛豆、绿豆、或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质,可补充因未摄食肉类而缺乏的部分,且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

多摄取腰果、杏仁等核果类。其丰富油脂可补充人体所需热量;青菜最好能有四五种变化,肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄等来补充。坚持少油、少盐、少糖的基本饮食原则,有意识地多补充素食者可能会缺乏的维生素。

如果你是个素食入门者,刚开始也许会觉得吃得很多,却饿得很快,这正是因为植物较易被肠胃吸收的原因,别担心慢慢就会适应了。

值得素食者注意的是,素食可导致女性雌激素水平降低,妇女由于其特殊的生理特点,在其一生中至少有三个时期不宜长久吃素:

1.性成熟发育期的女孩,经久素食会导致雌激素水平过低,导致第二性征发育延迟,有碍女性乳房、性腺的发育和体态美。

2.育龄期妇女若常吃素可使雌激素水平降低而导致孕育障碍。

3.更年期妇女由于卵巢萎缩、雌激素分泌量已缺乏或分泌“终结”,此间若经久素食,其发生“更年期综合症”的症状更为明显。

素食者如果挑食,最容易缺乏维他命B12 、维他命D 、和矿物质铁、锌、钙,因此吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血的现象?若是能够增加菜色的变化,并且每天补充一颗综合维他命,素食者就可以避免微量营养素不足的副作用。

深绿色叶菜、果实核仁、未精制的五谷杂粮等天然食品是吃素最好的来源;豆浆豆腐则是加工食品中最受肯定的素食营养品。至于国内民众熟悉的豆鸡素肉,在选购时最好要特别注意其制造过程的卫生品质及添加成份。

素食乃只食物来源完全或大部份来自植物界。 素食食品中含较多量的草酸、植物酸(phytic acid),易与锌、镁、铁等结合排出体外,造成缺乏。故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。

素食者应注意食物的种类要越多越好,尽量的吃全谷类食品,如糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食品。根据研究素食因为以植物性食品为主,所以多元不饱和脂肪酸(PUFA)与饱和脂肪酸(SFA)比值比较高。因此能减少心脏血管疾病的发生。

吃素的人更要保持好体力,因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳,才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。

下列几点建议提供给素食者参考:

1、进食各种食物以达到蛋白质互补作用。

2、选择全谷类,如糙米、全麦面包。

3、搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。

4、多选择深绿色蔬菜。

5、奶素者应选择低脂或脱脂奶制品。

6、避免进食过量甜食和高油食物。

7、儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物,应多选用。

8、孕乳妇注意补充铁剂,吃含钙丰富的食物,多晒阳光以制造维生素D,以及补充维生素B12。

9、多摄食维生素C丰富的水果(如柑橘类、芭乐等),以利铁质的吸收。

10、摄取足够的热量并维持理想体重。

相关文章