吃素食需要补充什么维生素?

吃素只要吃得均衡,不会有任何问题,所有肉类可找到的营养素,都可以在蔬菜水果中获得。以下列表可供参考:醣:一切壳类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。脂肪:一切豆类、核仁、植物油。蛋白质:一切谷类、豆类、核仁、芽菜。维他命维他命A:红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。维他命B1:米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2:豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。维他命B3:米及面、干果、芝麻。维他命B6:芽菜、全麦粉、香蕉、提子干、花生、小麦草。维他命B12:紫菜、苜蓿、小麦草。维他命B13:根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。维他命C:所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。维他命D:蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬茹、苜蓿芽。维他命E:各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。维他命F:植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。维他命H:植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。维他命K:绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。胆碱:各种豆类、酵母、小麦草。泛酸盐:所有天然食品都有,芝麻、糙米、瓜子特别多。全生酸:各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。肌醇:核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。菸草酸:小麦草、苜蓿、枣、酵母。对苯胺酸:绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。蛋黄素:黄豆、黍类。生物黄碱化物:各种水果、荞麦。矿物质:磷:几乎所有食物都有,以豆类、面、瓜子最多。锌:绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。铁:大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米。镁:深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。铜:核仁、豆类、蜜糖、提子干、各种水果、菜茎根。钙:深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。钼:豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。钴:绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干。钾:全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。钠:盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。硫:卷心菜、芽甘蓝、小麦草。碘:紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。氯:全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。铬:全榖麦片、酵母、黍米油。氟:多种蔬菜、茶、加氟的食水。硒:全榖、椰菜花、小麦草、酵母。矽:小麦草、蕃茄。我们可能没办法全部背起来,但是重点是五种颜色的植物都要吃:红 – 辣椒、胡萝卜、蕃茄等白 – 米饭类、淀粉类食物、白萝卜、莲藕等黄 – 黄豆、花生、南瓜等绿 – 绿色蔬菜类黑 – 黑豆、香菇、黑木耳、黑芝麻、海带等只要每天都有均衡的饮食,素食会让你更健康,根本不需要担心维生素不够。当然我们不可能要求每天都吃五种颜色的蔬菜,只是要注意多吃多样化的,比如今天吃了很多偏向红色、黄色的蔬菜,明天就吃多一些黑色、绿色的蔬菜就可以了(即使不吃素,也需要吃得均衡的啊!)。我素食已经十年,也没有特地找什么营养品来补充,更没有刻意根据营养列表来吃,我只是尽量吃多样化的食物,到目前为止并没有什么问题,反而吃素前每年发作的胃痛,慢慢减少至两、三年发作一次,最近几乎都没有了。你也要加油哦!

维生素A,维生素D等,因为大多数这几种维生素都来自于动物的肝脏。碳水化物在肉类中含量很低,平均为1~5%,其中内脏器官相对较高。 维生素的含量以动物的内脏,尤其是肝脏为最多,其中不仅含有丰富的B族维生素,还含有大量的维生素A。例如:天然维生素A只存在于动物性食品如:动物肝脏、蛋类、奶油和鱼肝油中;植物所含的胡萝卜素进入人体,可在肝中转变为维生素A(1毫克胡萝卜素=0.167毫克维生素A)。 维生素A能促进生长发育,保护夜间视力,可增加抗病力和抗癌作用。维生素A缺乏可导致儿童生长迟滞、发育不良、患夜盲症,但切不可摄人过多,以免造成慢性中毒。红黄色蔬菜、水果和绿叶菜中含有较多的胡萝卜素。 富含维生素A的食物主要有动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等动物性食物。此外咸带鱼、鲫鱼、白鲢、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等也含有140~846国际单位的维生素A(每100克)。 维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B,则细胞功能马上降低,引起代谢障碍,这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害,在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。 以下是含有丰富维生素B的食品: ①含有丰富维生素B1的食品:小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。 ②含有丰富维生素B2的食品:七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。 ③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品: 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存,所以应每天补充。 B族维生素若想全部摄取比较困难,但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素B的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以明白,②和⑧全都含在大体相同的食物中。因此①作为一组食物,②和③合在一起形成一组食物,组合选择两组食物,基本上可以把B族维生素摄取到手。

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