素食者所需蛋白质的真实量,根本不可能对吗??

不能仅仅考虑蛋白质的消化和吸收率,还要考虑利用和储留率。
根据2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》,即使是成年杂食者,每公斤体重大约也需要1克蛋白质。纯素食者可能至少需要增加到1.25克。
如果是不完全素食(比如只是不吃肉,蛋奶还是吃),那么只要保证每天吃够大豆及其制品,还是很容易满足蛋白质的需要。
大约可提供66克蛋白质的蛋奶素食谱范例:250克谷类(20克)、500克蔬菜(5克)、300克水果(3克)、50克大豆(18~20克)、20克坚果油籽(4~6克)、300克牛奶(9克)、50克鸡蛋(6克)。
如果是纯素食,就需要仔细计划一下了,除了每天要通过多种形式(如豆浆、豆腐、毛豆)摄取足够的大豆,还要在主食中加入一些杂豆(如赤小豆、绿豆、芸豆),做成八宝饭、红豆饭等,除了豆类以外,最好还要摄取一些其它比较优质的蛋白质来源,如小麦胚芽、藜麦、燕麦、荞麦、糙米,南瓜子、甜杏仁。

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