吃素需要吃些什么来补充不能在蔬菜之类得到的营养谢谢

唯一在素食里面缺少的营养是维生素b12。所以素食者应该吃b12维生素片。人体的b12如果不补充,3年会消耗完,所以很多不小心的素食者会有维生素b12匮乏,造成贫血。

其他的养分素食里都有,但你应该了解一些营养学的知识,知道1. 你的身体需要哪些养分 2.需要多少 3. 从哪些食物中得到。如果有规划营养平衡的的吃素,那么它能帮助身体健康,促进头脑清明。比荤食更健康。但如果没有这些知识,不巧吃得营养不平衡,你的身体有可能会有问题哦。

规划这些是需要做1~2个小时的功课的。在网上查找素食营养学的资料,计算自己需要多少营养,多少食物。但这些知识一旦有了,就是一劳永逸。

下面就是些基本的营养学知识:
1. 蛋白质摄入量要足够,不能只吃蔬菜,要吃富含蛋白质的食物,包括:豆类,大豆制品(豆腐,豆奶,豆腐干之类),干果(包括花生,但吃干果有要注意的地方,下文提及)

2. 应该摄入各种维生素,简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片,复杂的办法是吃多种蔬菜。而且如上所述,你至少要吃b12维生素片,很多不注意这点的人在素食后身体产生b12匮乏。而且既然贫血,那也要注意不要缺铁,要注意吃一些富含铁的食物:豆腐,坚果,南瓜子,或者用全维生素片补充。

3. 刚开始吃素,买个体重计监视体重是个很好的主意。虽然素食可以减轻体重,但不注意的话有一些误区会导致体重增加。哪些误区呢:
a. 有的人蛋白质摄入不够,所以身体总觉得饿,然后吃很多饭,结果体重增加。
b. 干果虽然蛋白质充足,但脂肪含量也很高,吃多了会增加体重。成年人要注意节制。
c. 有的人食素后开始嗜糖,或者吃零食,高糖饮料等。孩子尤其小心。
d. 有的人喝太多牛奶---牛奶里脂肪含量很高,这些都可以导致增重。所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶。

4. 多吃各种蔬菜,水果,增加纤维素对身体很有好处。

下面是蛋白质的量,可以用来计算每天该摄入多少:
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理论上,成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡。但从安全性考虑,成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好。我国由于以植物性食物为主,所以推荐摄人量在1.0g/kg体重~1.2g/kg体重;按能量计算,蛋白质摄入占膳食总能量的10%~12%,儿童青少年为12%~14%。
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大豆蛋白质:即大豆类产品所含的蛋白质,含量约为38%,是谷类食物的4~5倍。大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近,除蛋氨酸略低外,其余必需氨基酸含量均较丰富,是植物性的完全蛋白质,在营养价值上,可与动物蛋白等同。
花生蛋白质含量 25%左右,脂肪含量好像是30%~40%,干果大概营养成分都差不多。蛋白质含量都在15%~30%之间,脂肪含量比较高。

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