怎样的素食搭配最健康?

有的因为信仰,有的因为环保,亦或是其他原因,我们当中的一部分人选择了食素。

无论是素食还是非素食,都有好的饮食习惯和坏的饮食习惯之分,素食如果组成不合理,将会增加蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险,接下来就来看一看怎样的素食搭配更健康?

素食根据所戒食物的种类分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素,如果不戒除蛋和(或)奶,饮食中就要包括蛋和(或)奶,蛋、奶的营养价值很高。

给素食人群的饮食搭配意见:食物多样,争取每天的食物种类能达到12种,每周达到25种。

主食要多样化:全谷类、薯类都要吃些,尤其是全谷物B族维生素、矿物质等比精细谷物丰富。

每天都吃豆制品:大豆是素食者的重要食物,大豆是优质蛋白质来源,还有丰富的不饱和脂肪酸等,素食人群应增加大豆及豆制品摄入,并适量选择发酵豆制品。

多吃蔬菜、水果和菌藻类:含有丰富的维生素和矿物质,菌菇含少量的维生素B12,这种维生素主要来自于动物性食物,素食人群容易缺乏,藻类含较多的n-3多不饱和脂肪酸。

适量坚果:坚果也是素食人群很好的食物,含有丰富的蛋白质、矿物质、不饱和脂肪酸、矿物质钙、铁、锌等。

定期体检,如果发现一些营养缺乏问题,比如由于缺铁引起的贫血、缺钙、锌等,要遵医嘱采取纠正措施,如果日常饮食比较单一,也可以在医生或专业营养师指导下适量补充膳食补充剂。希望我的回答对你有帮助!【营养海贼团】 人鱼救生员 欢迎你的关注!

参考资料:《中国居民膳食指南》2016

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