素食者都吃什么,能保证身体能量供应吗?

以植物为基础的饮食被认为不仅营养充足,而且是降低许多慢性病风险的一种方式。

适当计划的素食饮食,包括完全素食或纯素食饮食,是健康的,营养充足的,可能在预防和治疗某些疾病方面提供健康益处。

你的确可以从素食中获得很多健康的好处,但是如果不是宗教信仰约束着你,你完全不需要一直坚持下去,可以经常坚持一段时间,再恢复正常饮食。

现代人说的素食包括以下几种:纯素食者(完全素食者):不吃肉类、家禽、鱼类或任何来自动物的产品,包括鸡蛋、乳制品和明胶。

奶蛋素食者:不要吃肉、家禽或鱼,但要吃鸡蛋和乳制品。

乳素食者:不吃肉、家禽、鱼或蛋,但要吃乳制品。

蛋素食者:不吃肉、家禽、鱼或乳制品,但要吃鸡蛋。

部分素食者:避免吃肉,但可以吃鱼或家禽。

任何事物要两面看,素食有它的好处与肉食者相比,素食者倾向于摄入更少的饱和脂肪和胆固醇,更多的维生素C和E,膳食纤维,叶酸,钾,镁,以及植物化学物质,类胡萝卜素和类黄酮。

素食者比非素食者患癌症的几率更低。

素食者患糖尿病的风险是非素食者的一半,并有助于降低总胆固醇和LDL(坏的)胆固醇,对心脏有保护作用。

长期素食,因为食物选择的限制会对身体有什么影响呢?血糖的问题

素食者会选择高纤维全谷物和豆类,它们消化缓慢,血糖指数低,有助于保持血糖水平稳定,降低甘油三酯和胆固醇水平,提高HDL(好的)胆固醇水平。

素食者仍然需要避免大量选择米面糖等精制碳水化合物,会导致血糖迅速升高,反而会增加糖尿病的风险。

钙与维生素K不足

女性不愿意尝试素食,尤其是不含高钙乳制品的素食,因为担心骨质疏松症。

乳蛋素食者的钙摄入量至少与肉食者一样多,但素食者通常消耗较少,纯素食者的钙摄入量低于推荐的每日钙摄入量,导致骨折的发生率相对较高。

某些蔬菜虽然可以提供一定的钙,包括西兰花、大白菜、菠菜等。但是素食者,尤其是纯素食者,会面临维生素D和维生素K不足的风险,这两种维生素都是骨骼健康所必需的。

虽然绿叶蔬菜含有一些维生素K,但是纯素食者人仍需要依赖强化食品,并考虑服用维生素D补充剂。

蛋白质与B12缺乏

乳蛋素食者通常能获得推荐的每日蛋白质摄入量,很容易从乳制品和鸡蛋中获得。

女性每天每磅体重需要0.4克蛋白质,有许多植物来源可以帮助纯素食者满足他们的蛋白质需求,包括豆类、种子、坚果、豆制品和全谷物(包括燕麦和糙米等)。

维生素B12只存在于动物产品中,动物产品包括乳制品和鸡蛋,如果你完全不吃动物产品,你应该服用维生素B12补充剂,以避免缺乏维生素B12,这会导致神经问题和恶性贫血。

铁与锌的吸收

素食者的铁摄入量与肉食者相同,但是肉类中的铁(尤其是红肉)比植物性食物中的铁更容易被吸收,这种食物被称为非血红素铁。在水果和蔬菜中发现的维生素C和其他酸可以增强非血红素铁的吸收,但在全谷物、豆类、种子和坚果中发现的植酸可能会抑制非血红素铁的吸收。全谷物、种子和豆类中的植酸也会减少锌的吸收。

omega-3

核桃是素食者富含omega-3脂肪酸的食物来源,只有充足的omega-3才有益于心血管健康。如果你担心成为素食主义者的副作用,建议考虑成为一个弹性素食主义者,弹性素食者大多是素食主义者,但偶尔也会摄入动物蛋白。

如果你对饮食的限制越严格,你就越有可能需要补充营养,确保你没有饮食不足的风险。

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