吃素怎么才能补充营养

吃素能减少肥胖、高脂血症、糖尿病等疾病,但也会造成脸色苍白、乏力、抵抗力下降等问题。营养专家指出,长期吃素可能导致蛋白质摄入不足,缺乏铁、锌和维生素等。尤其是女性,如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常。其实,吃素的人通过合理的搭配,可以对缺乏的营养进行补充。


一是谷豆同吃补蛋白质。由于植物蛋白质为不完全蛋白,吃素者可能缺乏一种或多种身体必需的氨基酸。将谷类和豆类一起食用,能很好地提高蛋白质的质量,红豆饭、八宝饭都是不错的选择。


二是粗粮坚果补锌铁。吃素容易缺铁,造成贫血、脸色苍白;吃素也会造成缺锌,影响身体正常发育。多吃粗粮、豆制品、核果类以及红糖,可以补充锌和铁。例如用全麦面包代替普通面包,用红糖代替白糖,多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。


三是多吃海产品补维生素。动物内脏、蛋、奶类等食物含有丰富的维生素,但是素食者往往无法获得。经常食用海藻、紫菜、海带等食品,可以增加维生素B12的摄入。同时,最好再服用一些复合维生素。

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