全素食者怎样保证营养全面?

素食者应掌握一定的营养学知识,科学搭配,才能保证营养不流失,让身体处于健康状况。


吃素者,因减少了肉类的摄取,在饮食上需要掌握一些原则:


1.应以全麦面包、胚芽面包、糙米代替白米饭、白面。


2.肉类蛋白质含量高,但豆类如黄豆、毛豆、绿豆,或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富的蛋白质,可补充因未摄取肉类而缺乏的部分,且多吃豆类无胆固醇过高之忧。


3.多摄取腰果、杏仁等核果类,其丰富的油脂可补充人体所需热量。


4.青菜最好能有4-5种变化,肉类所含的铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。


5.别为了让素食更有味而多用油脂来烹调,应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则才符合素食之健康取向。


6.吃素食者易缺乏维生素B12,多吃综合维生素可改善。

吃素时如何补充营养

1,谷豆同吃补蛋白质。由于植物蛋白质为不完全蛋白,吃素者可能缺乏一种至几种身体必需的氨基酸。将谷类和豆类一起食用时,能很好的提高蛋白质的质量,红豆饭、八宝饭都是不错的选择。

2,粗粮坚果补锌铁。吃素容易缺铁,造成贫血、脸色苍白;吃素也会造成缺锌,影响身体正常发育。多吃粗粮、豆制品、核果类以及红糖,可以补充锌和铁。例如用全麦面包代替普通面包,用红糖代替白糖,多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。

3,多吃海产品补充维生素。动物内脏、蛋、奶类等食物含有丰富的维生素,但是素食者往往无法获得。经常食用海藻、紫菜、海带等食品,可以增加维生素B12的摄入。同时,最好再服用一些复合维生素。

4,素食者要避免吃单一的食物,每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物,加上适量油脂等调味品。此外,一定要按时进食,最好在三次主餐之外,增加二三次副餐,吃点豆奶、红枣、花生、核桃等。还要多注意晒太阳,锻炼身体。

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