素食的什么营养物质可以代替肉食?急!!

你好,矿物质:
健康素食系列-维生素和矿物质素食者如何从食物中摄取维生素及矿物质?
吸收足够营养,提升生命力,最好多多吃:
瓜菜〈例如红萝卜、青瓜、菠菜〉
五谷〈例如糙米、小米、小麦〉
水果〈例如苹果、香蕉、梨〉
豆〈例如芽菜、豆腐、红豆〉
同时也吃一些:
果仁〈例如腰果、杏仁、合桃〉
植物油〈例如橄榄油、麻油〉
这样的话,绝对不用担心营养不足。
怎样吃出生命力?
多吃新鲜食品,少吃加工食品
多多生食
多蒸多煮,少煎炸炒焗
多吃当造果菜,多吃本地产品
素食其实也具备我们每天必需的营养,大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食:
醣____一切谷类豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。
脂肪____一切豆类、核仁、植物油。
蛋白质____一切谷类、豆类、核仁、芽菜。
维他命:
维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。
维他命B1____米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。
维他命B3____米及面、乾果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。
维他命B12____紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。
胆碱____各种豆类、酵母、小麦草。
泛酸盐____所有然食品都有,芝麻、糙米、瓜子等特别多。
全生酸____各种豆类、杏仁、全谷、小麦草。
肌醇____核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全谷。
菸草酸____小麦草、苜蓿、枣、酵母。
对苯胺酸____绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。
维他命C____所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。
维他命D____蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。
维他命E____各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。
蛋黄素____黄豆、黍米。
维他命F____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。
维他命H____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全谷、豆类。
维他命K____绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。
生物黄碱化物____各种水果、荞麦。磷____几乎所有食物都有,以豆类、面、瓜子最多。
锌____绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。
铁____大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。
镁____深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。
铜____核仁、豆类、蜜糖、提子干、各种水果、菜J根。
钙____深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。
钼____豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。
钴____绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干。
钾____全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。
钠____盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。
硫____卷心菜、芽甘蓝、小麦草。
碘____紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。
氯____全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。
铬____全谷麦片、酵M、黍米油。
氟____多种蔬菜、茶、加氟的食水。
硒____全谷、椰菜花、小麦草、酵母。
矽____小麦草、蕃茄
钙质素食和肉食对比:
食物类别 食物名称 100g中钙含量
(毫克)
主食类 糙米 13
加钙米 170
奶类 乳酪 574
牛奶 111
优酪(草莓) 83
优酪乳(原味) 63
养乐多 29
豆类 黄豆 217
黑豆 178
五香豆干 273
小三角油豆腐 216
传统豆腐 140
豆浆 11
海产类 小鱼干 2213
虾米 1075
鳗鱼罐头 359
虾仁 104
肉类 小排骨 38
蔬菜类 芥蓝 238
红苋菜 191
苋菜 156
绿豆芽 147
红凤菜 142
小白菜 106
油菜 105
芥菜 98
食物中的钙
(毫克)
谷类
糙米(一茶杯煮熟的量) 20
玉米面包(12盎司的切片) 133
墨西哥玉米饼 42
英式松饼 92
混合烤饼(1/4 杯; 3 块烤饼; Aunt Jemima Complete烤饼) 140
圆面饼面包 (1片) 18
小麦面包(1片) 18
面粉(1茶杯量) 22
Pillsbury’s Best面粉(1茶杯量) 238
全麦面粉(1茶杯量) 40
水果
苹果(中等大小1颗) 10
香蕉(中等大小1条) 7
干无花果(10颗,约187毫克) 269
Naval橘子(中等大小1颗) 56
加钙橙汁(8盎司) 300*
梨(中等大小1颗) 19
葡萄干(2/3茶杯量) 53
蔬菜
花椰菜(1茶杯量,煮熟冷藏) 94
球芽甘蓝(1茶杯量,煮熟) 56
冬南瓜(1茶杯量, 煮熟) 84
生胡萝卜(中等大小2个) 38
白花椰菜(1茶杯量,煮熟) 34
芹菜(1茶杯量,煮熟) 64
甘蓝 (Collards)(1茶杯量,煮熟冷藏) 348
羽衣甘蓝(Kale)(1茶杯量,煮熟) 94
洋葱(1茶杯量,煮熟) 46
烤马铃薯(中等大小1个) 20
长叶莴苣(1茶杯量) 20
地瓜(1茶杯量,煮熟) 70
豆类
黑豆角(1茶杯量,煮熟) 103
鹰嘴豆(1茶杯量,罐装) 78
大北豆(Great Northern beans)(1茶杯量,煮熟) 121
绿豆(1茶杯量,煮熟) 58
青豌豆(1茶杯量,煮熟) 44
菜豆(1茶杯量,煮熟) 50
小扁豆(1茶杯量,煮熟) 37
青豆(1茶杯量,煮熟) 32
海军豆(1茶杯量,煮熟) 128
斑豆(1茶杯量,煮熟) 82
大豆(1茶杯量,煮熟) 175
生豆腐(1/2茶杯量) 258
素烤豆(1茶杯量) 128
扁豆(1茶杯量,罐装) 174
白豆(1茶杯量,煮熟) 161
维生素:
哪些食物维生素含量比较丰富?
  维生素的种类不同,其食物来源也不一样,以下列举的是几种主要维生素的最主要的食物来源。
  维生素A:动物肝脏、奶油、鸡(鸭)蛋。
  胡萝卜素:胡萝卜、红薯、菠菜、雪里蕻、空心菜、辣椒、苋菜。
  维生素D:奶油、蛋黄、鱼肝油、动物肝脏、海鱼。
  维生素E:植物油、动物肝、麦胚、绿叶菜、杏仁、花生。
  维生素B1:糙米、小米、玉米、豆类、花生米、动物内脏、蛋黄。
  维生素B2:动物肝脏、鸡蛋、豆类、深色蔬菜、桂圆、紫菜。维生素PP:标准米、花生、葵花籽、动物肝脏、玉米面。
  叶酸:牛肝、蛋类、蔬菜、桔子、香蕉。
  维生素B12::牛肝、猪心、臭豆腐。
总结:
暂且不对比维生素的含量了,因为蔬菜普遍卫生素都比肉食高,这是营养学最基本的常识。除了钙质以外,几乎任何素食营养都比肉食高或者相当。
但问题是人并不需要那么大量的钙质,决定吸收的因素并不仅仅是其本身的含量。
如果使用肉食越多,就会导致钙质流失越多。
很显然,素食是最健康,最环保,最佳的营养选择。

谢谢

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