怎样可以健康营养地吃素?

营养平衡的素食事实上对身体比肉食更好,也能让头脑更清明。

健康营养地吃素需要了解营养学的一些基本知识。这里是素食的几条基本要点

1. 蛋白质摄入量要足够,不能只吃蔬菜,要吃富含蛋白质的食物,包括:豆类,大豆制品(豆腐,豆奶,豆腐干之类),干果(包括花生,但吃干果有要注意的地方,下文提及)

2. 应该摄入各种维生素,简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片,复杂的办法是吃多种蔬菜。另外至少要吃b12维生素片,因为b12是素食中唯一匮乏的营养,所以不小心的素食者比较容易缺少b12.

3. 刚开始吃素,买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意。虽然素食可以减轻体重,但不注意的话有一些误区会导致体重增加。哪些误区呢:
a. 有的人蛋白质摄入不够,所以身体总觉得饿,然后吃很多饭,结果体重增加。
b. 干果虽然蛋白质充足,但脂肪含量也很高,吃多了会增加体重。
c. 有的人食素后开始嗜糖,或者吃零食。
d. 有的人喝太多牛奶---牛奶里脂肪含量很高,这些都可以导致增重。所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶。豆奶是更好的替代品(因为牛奶里面的激素)

4. 当然吃一些蔬菜,水果,增加纤维素对身体很有好处。

下面是蛋白质的量,可以用来计算每天自己该摄入多少:
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理论上,成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡。但从安全性考虑,成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好。我国由于以植物性食物为主,所以推荐摄人量在1.0g/kg体重~1.2g/kg体重;按能量计算,蛋白质摄入占膳食总能量的10%~12%,儿童青少年为12%~14%。
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大豆蛋白质:即大豆类产品所含的蛋白质,含量约为38%,是谷类食物的4~5倍。大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近,除蛋氨酸略低外,其余必需氨基酸含量均较丰富,是植物性的完全蛋白质,在营养价值上,可与动物蛋白等同。
花生蛋白质含量 25%左右,脂肪含量好像是30%~40%,干果大概营养成分都差不多。蛋白质含量都在15%~30%之间,脂肪含量比较高。

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