都说偶尔吃素食能长寿,那一天素食如何搭配才能最有效呢?

素食饮食如何搭配才会营养健康,都有什么营养价值?最全素食搭配,爱健康的小博开讲啦!

人们的生活水平随着时代的发展也变得越来越好,在饮食上吃得油水也是越来越多了,所以大家就把目光都投向了素食,素食确实不错,但是吃素食也要多种多样,包含了身体所需的所有营养物质,这才是正确的素食饮食。

接下来我会介绍一个素食金字塔,它表示出人们每天应该吃什么,以便通过饮食获得足够的营养物质。

素食金字塔的饮食搭配

1.全谷类

营养价值:全谷类食物组可以提供能量,因为它富含B族维生素、锌、铁和纤维。这些物质可以降低患冠心病和便秘的风险,有助于控制体重。

食用量:每天5到7份。例如全麦面包(30克)、干麦片(30克)、糙米(100克)、玉米饼(30克)。

2.蔬菜

营养价值:这类食物可以分为两种——绿叶蔬菜(甘蓝、菠菜、莴苣、甜菜等)和其他蔬菜(土豆、南瓜、胡萝卜、花椰菜等)。

食用量:每天4到6份。50克生蔬菜或80克熟蔬菜。

3.水果

营养价值:和蔬菜一样,水果富含抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维,这就是为什么水果能帮助身体对抗很多健康问题。

食用量:每天2到3份。大约150克的水果,如苹果、橘子、香蕉和浆果类等。此外,35克干果和175克果汁也是可以的。

4.豆类

营养价值:这种食物富含B族维生素和微量矿物质,对身体非常重要。

食用量:每天2到3份。包括150克熟黑豆,豌豆,大豆等。如果是豆腐或其他豆制品,一份的量是125克。

5.乳制品

营养价值:这类食物富含钙和蛋白质,对骨骼健康很重要。

食用量:每天1 – 3份。这包括250毫升的低脂牛奶或酸奶。

6.坚果和种子类

营养价值:这些食物含有纤维和蛋白质,可以降低心脏病的风险。

食用量:每天25到45克。花生酱和芝麻酱也属于这一组。但是不超过60克的核桃、腰果,或葵花籽也是可以的。

7.油

营养价值:某些种类的油有助于改善胆固醇,因为它们含有维生素E和必需的脂肪酸。

食用量:每天10-15克(毫升)。

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