能保证人体营养的纯素食食谱

营养平衡的素食对身体和精神有很大的利益。比肉食更有利于身心的健康。但如果营养不平衡全面的话,对健康不利。下面这些素食的营养学,你饮食符合这些知识,肯定能保证一个健康平衡的素食饮食。

1. 蛋白质摄入量要足够,不能只吃蔬菜,要吃富含蛋白质的食物,包括:豆类,大豆制品(豆腐,豆奶,豆腐干之类),干果(包括花生,但吃干果有要注意的地方,下文提及)

2. 应该摄入各种维生素,简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片,复杂的办法是吃多种蔬菜。素食中唯一缺乏的营养是b12。以前认为海带等素食可以提供b12,但最近的研究发现素食中的b12成分很不稳定。所以素食者一定要额外吃b12维生素片。不然时间长了可能会引起或轻或重的贫血或神经方面的问题。

3. 刚开始吃素,买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意。虽然素食可以减轻体重,但不注意的话有一些误区会导致体重增加。哪些误区呢:
a. 有的人蛋白质摄入不够,所以身体总觉得饿,然后吃很多饭,结果体重增加。
b. 干果虽然蛋白质充足,但脂肪含量也很高,吃多了会增加体重。
c. 有的人食素后开始嗜糖,或者吃零食。
d. 有的人喝太多牛奶---牛奶里脂肪含量很高,这些都可以导致增重。所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶。或者用豆奶代替。

4. 当然吃一些蔬菜,水果,增加纤维素对身体很有好处。这个种类其实比较随意,有一定量就可以。

下面是蛋白质的量,可以用来计算每天自己该摄入多少:
------
理论上,成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡。但从安全性考虑,成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好。我国由于以植物性食物为主,所以推荐摄人量在1.0g/kg体重~1.2g/kg体重;按能量计算,蛋白质摄入占膳食总能量的10%~12%,儿童青少年为12%~14%。
----
大豆蛋白质:即大豆类产品所含的蛋白质,含量约为38%,是谷类食物的4~5倍。大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近,除蛋氨酸略低外,其余必需氨基酸含量均较丰富,是植物性的完全蛋白质,在营养价值上,可与动物蛋白等同。花生蛋白质含量 25%左右,脂肪含量好像是30%~40%,干果大概营养成分都差不多。蛋白质含量都在15%~30%之间,脂肪含量比较高。
———-

很多刚开始食素人,会发现他们的身体会经历一定的适应时间。长久吃肉而刚开始改素食的人,常常发现自己的饭吃得多,但饿得比较快,也会发现消化素食的效率不高,而且体力也有所下降,这都是常见的现象,等你的身体适应以后这些现象都会消失。

身体需要适应什么呢?

1. 因为分解肉类和素食需要的消化酶不同,适应了消化肉类的饮食的身体,肠胃产生的酶消化素食效率不够,所以吸收营养的效率不高。但坚持一下,身体会逐步增加更适应消化素食的消化酶,消化营养的效率就会恢复。(不少人在这个阶段释放“气体”会增多:D,时间长了这个现象会消失。另外注意黄种人乳糖不耐比例高,如果牛奶喝多了也会增加腹泻或者“释放气体”)

2. 刚吃素为什么会饿得快?
人体是通过降低血液中的血糖含量,刺激肝胃而产生饥饿感。身体根据自己习惯的饮食周期“编程”,在胃排空一段时间后自动下达降低血糖的指令。所以这个“胃排空”和“降低血糖”之间时间长度是根据长期的进食习惯培养出来的。
肉食因为消化慢,在胃部呆的时间比较长,而素食消化的速度比较快,也就是吃素时的胃排空比吃肉快。这产生了什么情况?刚吃素的人,他的血糖本来是根据消化肉的规律调节的,在胃部没有食物的时候会比较快的降低,然后产生饥饿感,现在素食一下子就从胃里排空了,他的身体习惯性的迅速降低血糖,产生饥饿感,所以吃后不久就饿了。以后身体习惯了,身体较长时间维持血糖浓度,就会在正常时间饥饿。所以现在的饥饿感其实不一定是营养不够,而是身体的节奏还在调整。
当然血糖低身体会不舒服,感觉虚弱,甚至会产生头痛的现象。所以现在在饥饿时吃点(不要太多)花生之类的富含蛋白质,热量和油脂的食物,让身体习惯一下。

相关文章