吃素食需要补充什么营养

首先,应该注意的是蛋白质。素食中蛋白质的主要来源是各种豆类,其中以大豆食品为首选。坚果仁、米、面和蔬菜中也含有蛋白质,适量食用蛋、奶也可以起到锦上添花的效果。
  其次,要注意铁的摄入。铁是人体运送氧气所不可缺少的元素,素食中所含的铁较难吸收。所以,重点吃些富含铁的蔬菜至关重要,包括各种豆类、干果和绿叶蔬菜。为了帮助铁在肠道内的吸收,可以同吃富含维生素C的食物(如西红柿等)。咖啡和茶由于会妨碍铁的吸收,以素食为主的人应在饭后1小时以后再饮茶。
  第三,加强维生素B12的补充。维生素B12是细胞增生和组织修复所不可缺少的营养成分。以素食为主的人可以从蛋、奶中获得,否则应该在食谱中包括添加维生素B12的食品(如强化维生素B12豆浆等)或食补剂。
  第四,钙和维生素D对身体很重要。钙和维生素D是骨骼发育和维护保养不可缺少的两兄弟。除了奶和其他乳制品外,补充钙应考虑富含钙的豆浆、豆腐等。同时,每天晒15分钟太阳可以帮助身体合成必要的维生素D,也可选用添加了钙和维生素D的食品(如橘汁、豆浆等)。

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