怎样合理膳食?

日常食物大体分为粮食类、肉类、豆类、蔬菜类、水果类。粮食类为主食;
  肉、豆、蔬菜类为副食;水果为佐食。主食富含糖类和蛋白质,也有少量维生
  素,主食要注意粗粮与细粮的搭配。副食富含蛋白质和脂肪,也有一定量的维
  生素,是人体蛋白质的主要来源。豆类脂肪优于肉类脂肪。副食注意荤菜与素
  菜相搭配,避免同一类食品的重复搭配。营养学家推荐下列五组食品,即粮食
  类、肉蛋类、奶制品、豆制品、蔬菜水果类。

  “早饭宜好,午饭宜饱,晚饭宜少”是古人的养生格言。现代营养学家提
  倡“早饭占全天总量的25%,中餐占40%,晚餐占35%”是对现代人养生的具
  体化。
  早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品,因一夜的休眠已基本耗完晚餐
  的进食,早上起床不久胃肠兴奋度不高,要满足上午的工作学习,早餐必须量
  少质优。一份合理的早餐应用干有稀,有主食又有副食。除主食外,最好配一
  两种高蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶等。现实生活中不少人早餐随便,甚至不
  吃早餐,这是违背生理需要的。午饭具有承上启下的作用,既要补偿早餐吃得
  少、上午运动量大、消耗多可能出现的营养负债,又要为下午的活动之需储备
  能量,因而饮食的品质要高、量也要相对足。午餐主食分量要大些,副食花样
  要多些。最好午后吃一次水果。
  晚饭进食要适当少些,因为晚上活动量小,若进食过饱影响睡眠,另一方
  面会造成营养过剩。晚餐不能食后就睡。正如古人所说“饱食即卧,乃生百病。”

  饮食有节,包括进食的时间、数量、品种、速度都要有所讲究。一日三餐
  要有固定的进食时间。两餐间以间隔5-6小时为宜。早饭最好安排在7点左
  右,中餐以12点为宜,晚餐宜在下午6点左右。现实生活中有的人进食毫无
  时间观念,或零食不离口,长此以往,会使消化器官受到损害。每次进食的量
  应适中,不偏食,进食时不暴饮暴食。

  合理科学的加工与烹调可大大减少食品中营养的损失。日常购粮不可一味
  追求精米、精面。淘米应尽量减少淘洗次数,一般不宜超过3次,更不要用力
  搓洗。但对有轻度霉变而又不忍丢弃的粮食则应例外。淘米时也不可用开水烫
  洗,加热会使部分维生素遭到破坏。米饭宜原汤蒸饭或焖饭,即使吃捞饭也要
  把米汤充分利用起来。煮粥不宜加碱,因碱会使米汤中的维生素遭到破坏。面
  食尽量采用蒸、烙为好,少吃油炸食品。做馒头尽量用酵母发面,不加或少加
  碱。煮面条、水饺时应尽量把汤利用起来。

  副食的加工烹调主要是尽量减少维生素和无机盐的损失。洗菜宜先洗后切,
  不宜长时间把菜浸在水里,不要用洗衣粉浸洗蔬菜与水果。切菜不宜过碎,菜
  切好后要尽量快炒。有些能带皮食用的就带皮吃。用沸水焯菜一般1分钟即可,
  不要用温水长时间煮,焯绿叶蔬菜时,若加入少量食盐可使菜叶色泽鲜艳防止
  褐色变。煮菜时要在水沸腾后再将菜下锅,可减少维生素C的损失。食用煮菜
  时汤汁乃精华所在,煮骨头汤时加点食醋利于钙的吸收和利用。炒菜要急火快
  炒,不要过早放盐。有些菜可用泻粉勾芡使汤汁浓稠,与菜肴粘在一起,具有
  保护维生素C的作用。蒸食品须等锅水沸腾后再放食品,笼盖必须盖紧,火要
  大,可减少维生素的破坏。煎炸食物时,在所炸食物表面裹上一层泻粉或面调
  制的糊状物,使营养素少受损失,使油不浸入原料内,原料的汁液、味道也不
  易外溢,较好地保持了原料的风味。

  食盐为烹调中的主味,不仅可清除食品原料的腥臭味,还可增加食品的香
  味,还具防腐保鲜作用。摄入过量会加重肾脏负担,还会使高血压发病率增高,
  因此菜要做得淡一些。酱油是一种色香味俱全而又营养丰富的调味品。安全起
  见,出现白醭的酱油最好不用,尤其不能做凉拌菜用。在烹调中加入少许醋,
  可解除肉类腥膻气味,可使瓜果蔬菜清香脆嫩,可减少维生素的破坏,促进钙
  的吸收,增进人的食欲。但不宜过食,否则易伤肾、损齿、不利于筋骨。醋可
  使铜器皿造成铜中毒。烹饪中常用黄酒,以矫味矫臭。烹调中用油应适可而止,
  过多则适得其反,尤其是动物油,易诱发疾病。油温不可过高,时间不可过长。
  反复煎炸的油不宜吃,可产生致癌物质。美味的佳肴还须葱、姜、椒、蒜的帮
  助,以各自的辛香之味来使人们增进食欲。

  正常情况下,成人每天需摄入2500毫升水,即5市斤水。因劳动、发
  热、腹泻等损失水分时应增加进水量。喝水要科学,不要等口渴才喝水,不要
  一次大量快速喝水,要喝新鲜温开水,反复煮煎的开水不宜饮用。饭前饭后和
  食中均不宜大量饮水。适宜的时间是:晚上临睡前,早上起床后和白天的两餐
  饭之间的时间内。

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