我是蛋奶素食者,哺乳期一定要吃肉吗?

哺乳期饮食需要特殊注意的:1、增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品。

2、选用碘盐;

3、忌烟酒,避免浓茶和咖啡;

4、每日摄入充足的钙;

蛋奶素在严格素食的基础上增加了鸡蛋和牛奶及乳制品,但不食用任何动物来源肉类,包括肉类、禽类、鱼类(或海鲜类),参照上述4个要求,第1条是问题最大的,但是可以通过多摄入植物来源的食物帮助补足一部分。

第一条注意事项的关键推荐和应对方法1、每天比孕前增加约80~100g的鱼、禽、蛋、瘦肉(每天总量为220g),必要时可部分用大豆及其制品替代。应对方法:

蛋奶素饮食的鸡蛋、牛奶及其制品、豆腐都可以提供优质的动物/植物蛋白。为了补足鱼、禽、蛋、瘦肉的蛋白质,可以增加大豆及其制品和鸡蛋的摄入量,例如:每天多吃1-2个鸡蛋清,或150-200g的豆腐(豆腐的蛋白质含量略低于同等重量的肉类),或者多增加1个鸡蛋清+100-150g豆腐,也可以将豆腐等比例替换成豆干、腐竹、素鸡等。

下面是常见大豆及其制品的蛋白质含量:

2、每天比孕前增饮200ml的牛奶,使饮奶总量达到每日400~500ml。可以满足

3、每周吃1~2次动物肝脏(总量达85g猪肝,或总量40g鸡肝)。动物肝脏主要提供足量的维生素A和铁。

应对方法:

维生素A:可以多进食富含维生素A和胡萝卜素的深绿色蔬菜和黄色的食材。beta-胡萝卜素在体内可以转化成维生素A,且安全性较强。这类食材包括西兰花、红薯叶、胡萝卜、茼蒿、芥蓝、菠菜、荠菜、南瓜、红薯、橘橙、芒果、木瓜等。

铁:在可接受的食物种类中多选择富含铁的食物,并配合高维生素C食物促进铁吸收。富含铁的植物性食物有水芹、苦苣、油菜、苋菜、韭菜、荠菜、红薯叶等,富含维生素C的食物包括猕猴桃、甜椒、萝卜缨、番石榴等。但是如果出现铁缺乏或缺铁性贫血,请及时补充铁剂!

4、至少每周摄入1次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品。海产品可以提供碘、优质蛋白、多不饱和脂肪酸等。紫菜海带等海藻类蛋奶素可以完全接受。

应对方法:

多不饱和脂肪酸,可以通过适量使用植物油,如核桃油、玉米油、葵花籽油、菜籽油等提高摄入。但是由于体内合成DHA、EPA的转化率太低,可以适当使用膳食补充剂,FAO专家委员会和国际围产医学会专家委员会建议,孕妇和哺乳妈妈每日摄入至少200mg的DHA就可以了。

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