素食者如何营养搭配

素食者的营养
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如果素食作到多样化并满足能量的需要,那么单单来自植物的蛋白就可以提供足够的氨基酸。研究认为,对于健康的人,在吃素的同时不需要补充蛋白,一天中摄取的各种来源的氨基酸可以保证体内有足够的氮的保存量和使用量。虽然素食的总蛋白量比肉食低,而且一些植物蛋白的质量较低可能使素食者的蛋白需要量有所提高,但奶蛋素食者和完全素食者的蛋白摄入量看来都是适当的。

植物食品只包含非亚铁血红素的铁,它比亚铁血红素的铁对影响铁吸收的抑制因子和强化因子更敏感。由于人体对来自植物食品的铁的吸收情况较差,所以虽然素食的含铁量比荤食高,但素食者体内铁的存量却较低。由于素食者和非素食者贫血的发病率是相似的,所以素食者铁存量低在临床上有什么意义还不清楚。素食中维生素C含量较高,可以改善铁的吸收。

虽然植物食品表面的残留土壤会含有维他命B-12,但这并不是素食者可靠的B-12来源。螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品和日本豆面酱所提供的维生素B-12是缺乏活性的B-12的类似物,而不是有活性的维生素。虽然奶制品和蛋类含有维生素B-12,但研究显示奶蛋素食者血液中的维生素B-12水平是低的。建议回避或限制动物食品的素食者使用维生素B-12补充剂或强化食品。

因为维生素B-12的需要量不大,而且它在体内可以储藏和重复利用,所以缺乏维生素B-12的症状会推迟多年出现,因此建议所有的老年素食者补充维生素B-12。

奶蛋素食者的钙的摄入量与非素食者相当或比他们高。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。应当注意到,由于总蛋白含量低和碱性强的食物有节约钙的效果,所以完全素食者对钙的需要量可能较低。另外,与吃标准西餐并惯于久坐的人相比,一个人如果吃蛋白和钠含量低的食物,加上有规律地进行负重锻炼,其钙的需要量就可能降低。这些因素加上遗传的影响,可以解释不受钙摄入量影响的骨头健康上的差异。

任何人类愿意废去肉食,这是最好没有的,对于这个素食意见,我极力拥护。
——约翰哈金医科大学麦柯博士(营养权威)

因为完全素食者对钙的需要量尚未确定,而所有妇女患骨质疏松症的危险与钙摄入量不足有关,因此完全素食者应该按医药研究所根据年龄确定量满足钙的需要。许多植物食品中的钙能被人体很好地吸收,在食物中经常包括含钙丰富的食品,那么素食能够提供足够的钙。另外。很多新型素食是经过加钙强化的。只有当素食者的食物不能满足钙的需要时,才需要吃规定的补钙食品。

除非吃加维生素D的强化食品,否则各种食物中的维生素D的供应都不足。由于强化牛奶是维生素D最普通的食物来源,所以完全的素食可能缺维生素D。不过,严格的素食,如豆奶和一些谷类食品也可以用于补充维生素D。另外,研究发现晒太阳是影响维生素D水平的主要因素,只有在晒太阳不足时,饮食中的维生素D来源才重要。研究认为每天让手、臂和脸晒5到15分钟的太阳可以提供足够的维生素D(31)。黑皮肤的人或那些住在北纬地区或多云、多雾地区的人可能需要多晒太阳。使用遮阳物会妨碍维生素D的合成。研究建议:素食者如果晒太阳不足,就应该补充维生素D。这一点对于的老年人尤其重要,他们的维生素D合成效率不太高,同时也可能太阳晒得少。

研究表明:素食者锌的摄入量比非素食者低或与他们相当。大多数研究显示素食者头发、血清和唾液中的锌水平处于正常范围。补偿机制可能帮助素食者适应锌含量低的食物(33)。但是,由于植物的锌的生物利用率低,又由于锌水平变化的边际效果还不清楚,所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐饮食量。

不包括鱼或蛋的食物缺乏长链n-3脂肪酸docosahexanoic acid(DHA)。素食者这种脂肪酸的血脂水平可能比较低,不过不是所以的研究都同意这个判断。尽管转化效率看来不高,而且亚麻酸摄入量高了妨碍转化,但是基本脂肪酸亚麻酸是可以转化为DHA的。还不清楚DHA水平低了有什么影响。不过,研究建议素食者应该吃一些富含亚麻酸的食物。

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