素食老年人的营养搭配

长期素食导致营养吸收不足,特别是一些荤制品中特有的营养元素得不到补充,很容易影响身体机能,在蛋白质的摄入方面要多吃豆类制品,素菜要多样化,粗细搭配得当,建议多食碱性、富含维生素、富含镁的食物补充维生素B12。还要多吃水果,同时应适当的吃一些能够达到补充营养素的保健品,如补充B12、VD、铁、钙之类的素食者摄入不足的。

我吃素了想请教一下,吃素后我需要补充哪些药品呢?比如维生素B什摸的?

素食者选择的不仅是食物,而且是一种生活方式,因此了解植物性食物容易缺乏的营养素,才不会让吃素变成有勇无谋。三大营养素无虑,基本上,蛋白质、脂肪和糖类这三大营养素是比较不用担心缺乏的。但是总有人一旦知道你吃素,就会马上问你:“如何摄取蛋白质”?事实上,豆类、谷类、坚果类都含有蛋白质根本不须担心。美国营养协会(American Dietetic Association)更指出:“假如在一天之内,吃进不同的食物,即使是只有植物为蛋白质来源,也能提供所有氨基酸所需的适当份量。”过去,营养学者总是对素食者强调一餐要同时吃豆类和谷类,才能维持蛋白质的含量。那是因为蛋白质中的甲硫氨基酸及离氨酸,人体无法爱自行制造,而必须依赖食物摄取,通常谷类含有丰富的甲硫氨基酸,大豆含有大量的离氨酸,彼此可以截长补短。但最新的研究发现,一天内不一定要在同一时间吃进,也能确保足够的氨基酸。可能会缺乏维生素和矿物质·维生素B12维生素B12仅存在于动物性食物,因此素食者常被警告要摄取足够的维生素B12。维生素B12是快速成长的细胞形成时所必须,如骨髓中的红血球、白血球、毛发的毛囊细胞等;而且维生素B12也可以维护神经系统的运作。彭巧珍主任建议,素食者干脆每天补充一颗健素糖(有酵母制成),或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加维生素B12。钙的重要性不断被提起,因为钙不仅形成骨骼、牙齿、也是肌肉(包括心肌)收缩所必须。但因为纤维、植酸和草酸会降低钙的吸收,所以素食者容易缺乏钙。彭巧珍的研究也证明这一点。台湾的素食者骨密度低,而且不论男女吃素愈久,骨密度愈低。彭巧珍说:“素食者真是长期缺钙的一群。”蛋奶素的人则比较不需担心,但对于全素者,振兴医院营养师谢宜芳建议,每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜,每餐都要有一种豆制品,就可以比荤食者更不用担心钙不足的问题。铁是形成红血球中的血红素所必需,也是肌肉中氧的储藏所。因为人体比较容易吸收肉类的铁质。所以吃素的人容易缺铁。彭巧珍的研究也发现,国内素食者的血铁质比荤食者低得多,“素食者是铁慢性缺乏的高危险群。”她说。谢宜芳营养师的建议,可多吃红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜;而且维生素C可以帮助植物性铁的吸收,和富含维生素C的食物一起吃效果更好。·维生素D因为维生素D来自牛奶、乳酪,纯素者比较容易缺乏。维生素D可以提高饮食中钙的吸收能力;也有助于骨骼牙齿的形成。还好人体可以自行制造维生素D,只要每天在清晨或黄昏晒晒小腿(或其他不怕晒黑的地方)15分钟,就能获得充足的维生素D。锌因为肉类、肝脏、蛋、海产是锌的主要来源,所以素食者对锌的摄取量会比荤食者吃的少。但是锌是人体成长和制造能量所需要的酶之一。为了弥补这项缺失,素食者可以吃未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。

相关文章