素食主义如何补充蛋白质?

素食按照所戒食物种类的不同,可以分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。全素:全素的人不吃各种动物蛋白,包括肉类、鱼类、禽类、乳类和蛋类,有些更严格的素食者甚至连动物制品(如蜂蜜)都不吃。蛋素:这类素食人群不吃肉,但会吃蛋类和蛋制品。奶素:这类素食人群不吃肉,但会吃奶类和奶制品,如奶酪、奶油、酸奶。蛋奶素:这类素食人群会吃部分来源于动物的食品,如蛋类和奶类。

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长期吃素的人也需要获取充足的蛋白质,特别是优质蛋白质。动物性食物中的肉类、蛋类、奶类都是优质蛋白质的重要来源,而植物性食物中只有豆类氨基酸组成比较合理,在体内利用率较高,属于优质蛋白质来源。因此,对于只吃植物性食物的素食者来说,需要注意多吃豆类及豆制品(如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等)来获取充足的优质蛋白质。《素食人群膳食指南》中建议全素人群(成人)每天吃大豆50-80克,或等量的豆制品,其中包括5-10克的发酵豆制品;蛋奶素人群(成人)每天吃大豆25-60克,或等量的豆制品。至于蛋素、奶素和蛋奶素人群,除了多吃豆类及豆制品外,还可以通过吃蛋类或(和)奶类来获取优质蛋白质。当然,吃素的人通过吃一些植物性食物,如谷类、坚果,也可以获取一部分蛋白质,但这些蛋白质不属于优质蛋白质。

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作者:刘萍萍,华大基因营养师,营养科普作者,私人营养顾问;中国营养学会会员;新浪微博签约自媒体;自媒体名称:刘萍萍生活营养;分享生活中有趣靠谱的营养知识。

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