吃素需要吃点什么补充,才不会营养不良?

长期吃素应该补充锌、铁、钙、维生素B1和蛋白质。保证每日摄取充足的蛋白质对素食者来说非常重要。素食者可以吃豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等。最好是同时吃合有多种蛋白质的食物。钙是维持人体机能所需要的一种重要元素。由于素食者无法从肉食中获得充足的钙,所以素食者要适量食用乳制品,经常喝豆浆,吃黄豆、椰菜和谷物等。素食者往往缺乏维生素B120对于不吃乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者来说,每天要服用维生素B12。另外,素食者还应服用维生素D,以加强对钙质的吸收。素食者可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等摄入足够的铁。另外,如果同时吃合铁的食物和富合维生素c的食品,更有利于对铁的吸收。因此,素食者可多吃一些水果和蔬菜,尽量避免吃饭时喝茶和咖啡,以免影响对铁的吸收。

蛋白质,花生,豆腐等

经常吃素的人会营养不良吗

经常吃素的人只要搭配合理是不会营养不良的。吃素并不意味着就是完全只吃绿菜叶了。天天如此单一的吃菜的话一定会严重的营养不良的。吃素一定要注意合理的搭配要多样选择。首先,干果类要摄取。干果类不但富含多种微量元素、矿物质比如多数干果含锌量就很高。干果蛋白质含量丰富外还富含油脂,而且多数干果所含油脂都是健康油,所以吃素的人摄入干果也不可过多,否则也会引起肥胖。再者,吃素的人由于不摄取肉类所以容易缺乏维生素B族,这样就要多吃发酵的面食比如馒头、花卷、豆沙包等。因为发酵类面食富含维生素B。这样就弥补可由于不吃肉而产生的维生素B来源不足的弊病。第三,海带、紫菜等海产蔬菜。海藻类干品蛋白含量非常高,即便是鲜品蛋白含量也很高。含钙量海产品也非常丰富。第四,食用菌类不仅富含人体所需要的多种氨基酸、矿物质外,还富含生物干扰素,这也是提高人体免疫力非常好的物质。第五,豆制品和乳制品。首先说一下豆制品,大豆有优质的植物蛋白,经过加工后比如水豆腐等,其蛋白吸收率更高。而且大豆制品也富含钙。再说乳制品,乳制品本身人体利用率就非常高。尤其是乳制品的蛋白质、微量元素、矿物质。众所周知乳制品是所有食物中人体吸收率最高的而且营养也比较全面。因为乳制品不伤害动物生命所以也被列入素食之列。最后,各式时令蔬菜和粗粮非常重要。蔬菜不但富含膳食纤维,而且富含维生素矿物质,所以素食营养一点也不缺乏。虽然说素食营养元素一样也不缺乏,但是也要膳食合理注重摄入多样化,否则即便是天天大鱼大肉只要食谱单一也会引发营养不良。

从医学来说,这是不会营养不良的,但是会容易造成营养不均衡。因为植物的维生素,蛋白质以及矿物质都是相当得多,但并不是所有的维生素,蛋白质以及矿物质都是足够的或者适合人体吸收,尤其是孕妇。缺少蛋白质:素食者蛋白质的主要来源是黄豆及其制品,但黄豆及其制品虽含有丰富的赖氨酸,却只含少量的甲硫氨酸,而谷类含有丰富的甲硫氨酸,因此谷类和豆类一起食用时,能发挥互补作用,较符合必需氨基酸的需要量。 缺少脂肪:植物性脂肪中含较低的饱和脂肪酸及胆固醇,但是素食者为了美味,烹调用油常会超过建议量,也易导致肥胖症及心血管疾病的发生。 缺少维生素:易缺乏维生素B2,因为维生素B2的主要食物来源有内脏、蛋、奶类等,全素食者常无法自此类食物中获得,必须多摄取深绿色蔬菜、酵素、豆类。 缺少矿物质:带骨鱼类、奶类及其制品是钙质的最好来源,纯素者不摄食此类食物,容易造成钙质缺乏症。为避免钙质不足,要摄取足够的豆类及豆制品、芝麻、深绿色蔬菜及补充钙片。 铁质也是素食者容易缺乏的矿物质,因为铁质最好的来源是内脏、蛋黄、瘦肉、贝类。素食者可选择的含铁的食物来源有干果类、干豆类、全谷类及深绿色蔬菜类等。 除了以上的之外,也有一些只有动物才有或者植物性不足的营养素以及矿物质,如B12,锌,钙,铁,锰等等。缺乏矿物质有研究证实,锰元素摄入不足不但影响骨骼发育,不能满足机体代谢的需要,而且会引起骨痛、乏力、驼背等疾病。而人体对植物性食物中所含的锰元素难以吸收,只有肉类食物中所含的锰元素容易被人体吸收。人体必需的锌、钙、铁等主要来自于荤食。锌主要来源于动物性食物,80%的钙来自奶类,80%的铁来自肉类和蛋类。而在素食中,这些营养素含量很少,其中还含有较多的植酸和草酸,能阻碍这些营养素的吸收。因此,长期食素者容易发生因缺乏矿物质而引起的一些疾病,如厌食症、异食癖、性功能下降、不育症、佝偻病、骨质增生、骨质疏松症、贫血等。最简单的说,完全素食与完全肉食在医学以及营养学都是不赞同的。应该以个人的体质问题来做调整,当然适当的比例才是最重要的。

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