只吃素能提供人体所需全部营养物质吗?

六大营养素:水、糖类、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐
素食包括:谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果、菌类、藻类
列全了就能看出,六大营养素在素食中都有并足够并均衡

素食的吃法 如何吃素食才不会影响健康

1、如何吃好素食
1.蛋奶素最好
吃素超过10年的专家建议,发育中的儿童及青少年,怀孕期的妇女,重病患者最好改吃蛋奶素。
奶类含有丰富的钙质及蛋白质,蛋富含铁质,蛋白质,维生素乙群及卵磷脂,台安医院营养师专家建议素食者每周吃2?3颗鸡蛋或每天1?2杯牛奶,补充容易缺乏的营养素。
2.添钙强骨本
钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分,婴幼儿缺钙会生长迟缓,骨骼发育不全或变形,而且牙齿容易损坏;成年人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。
专家表示,素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%,因为研究发现,奶素者的骨质密度比非素食者减少35 %,长期纯素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品类,绿叶蔬菜类,豆类,黑芝麻,发菜,及加钙谷类等富含钙质的食物外,还可搭配以下的生活小技巧,以提高钙质的吸收:
含钙食物可搭配维生素?一起吃,例如饭后吃水果,吃饭时配果汁。
每天日晒15分钟,增加体内维生素e促进钙质吸收。
少吃加工食物,饮料,高盐食物,且不要吃太大量蔬菜,因为过多的纤维也会降低钙的吸收。
必须补充钙片时,使用低剂量,一日多次补足,且最好在空腹时补充,有利吸收。
3.蛋白质互补法
丰富的蛋白质是成长中孩子,孕育新生命孕妇,修补身体机能病患所亟需。偏偏植物性蛋白质多属于不完整的蛋白质,无法完整提供人体所需的8种必需胺基酸,可能缺少其中数种。
4.补铁大作战
铁是血红素与肌红素的成分,可帮助氧气在体内的运送;也是细胞色素的成分,帮助能量的产生。
专家指出,怀孕后期的妇女需摄取足够的铁来供给胎儿,做为新生儿出生后4个月的生长所需。
虽然绿色蔬菜,全谷类,豆类食物都含有铁质,但植物性来源铁的吸收率(约5%)比动物性来源(约25%)低很多。
所以营养师建议,素食者的铁质摄取量要比非素食者多一倍,女生每天至少20毫克,15毫克男生,否则容易发生贫血的现象。
卫生署建议,含铁食物可与含维生素?的食物或果汁一起食用,例如柑橘类,番茄,柠檬等,有助铁质的吸收。咖啡和茶则最好在饭后两小时才饮用,因为会干扰铁质的吸收。
5.积极补充维生素B12
维生素B12的几乎都存在于动物性食物(例如肉类,鱼类,海鲜,奶品),所以长期吃全素的人很容易缺乏。
维生素B12的不足,会影响造血功能,使胺基酸代谢过程中的同半胱胺酸代谢不良,进而导致心血管疾病。
专家建议全素食者可请教医师或营养师,积极补充维生素B12的营养品。
6.锌也少不得
锌对于细胞的生长,孩童的身高发展有关,但多存在于动物性食品中,而且有些植物性的食物因含有较多的纤维及植酸,会影响锌的吸收率,所以专家并不赞成孩子从小吃全素。
长期吃素的儿童及青少年要加强补充锌,可以多吃小麦胚芽,芝麻,南瓜子,枫糖浆等食物。
2、健康素菜
(1)杏鲍菇营养
富含蛋白质、碳水化合物、维生素及钙、镁、铜、锌等矿物质,可以提高人体免疫功能,对人体具有抗癌、降血脂、润肠胃以及美容等作用。
主料
蘑菇(口蘑)8枚 海鲜菇80g
青尖椒、红尖椒各1根 油豆腐泡小粒50g
【配料及调味】: 干辣椒十几根
花椒30几粒 独头蒜2颗
玉米油25ml
生抽8ml蚝油40ml盐2g白砂糖15g沸水1锅小香葱适量蚝油杏鲍菇口蘑-蜜桃爱营养师私厨-吃素食低卡减肥健身抗癌的做法步骤
1. 【准备食材】
杏鲍菇、蘑菇(口蘑)、海鲜菇,洗净沥干。青、红尖椒洗净去籽。小油豆腐泡,冲洗沥干。
2.杏鲍菇切片、蘑菇也切圆片,尖椒切圈。
3. 【配料】花椒准备30粒左右,干辣椒去籽、纵向切丝,独头蒜切片,小香葱切末,葱白、葱绿分开放。
4.煮一锅沸水,放入杏鲍菇和蘑菇焯水,再次沸腾关火
5.用漏勺取出,沥干,备用
6.大火热锅,放入玉米油25ml
7.差不多3成热,关火,放入干辣椒和花椒。用油温慢慢逼出香味
8.取出辣椒和花椒,备用。
9.开大火,放入蒜瓣、葱白。煸香
10.放入海鲜菇,翻炒
11.放入杏鲍菇和蘑菇,翻炒
12.加入料酒、生抽,各8ml。翻炒匀。
13.放入蚝油40ml,炒匀。
14.此时汤汁比较多,放入小油豆泡,吸收汤汁,炒匀
15.放入刚才取出的辣椒和花椒。
16.尝一下味道,加入盐(清淡饮食,此时无需加盐了,正常口味还需一点点盐)、糖15g左右。炒匀后,再尝尝味道做调整。
放糖后,变得浓稠,大火收汁。
17.最后放入青尖椒、红尖椒、葱花
18.翻炒,数10秒,即可关火。
19.盛出装盘。
20.蛮适合干锅的一道菜。好吃下饭有肉味,再也不惦记猪肉了。

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