饮食瘦身有哪些

饮食计划:

早餐:一碗(红豆 绿豆 黄豆 黑豆 黄豆 莲子)五谷豆浆和一个面包。

午餐:一碗白粥和青菜和适量的鱼。

午餐后半小时吃一粒苹果或者梨。

晚餐:一碗白粥和青菜和一块豆腐。 晚餐过后半小时吃一粒橙。

四、减脂轻体饮食方案:

1、每日摄入食物总热量应控制在1200千卡左右

2、每日三大产热食物量应为:碳水化合物190g左右;脂肪33g左右;蛋白质45g左右

3、每日食物摄取种类应保证在20种以上

4、每日三餐热量之比应为:早:午:晚 30% 40% 30%或者40% 40% 20%

5、早餐:最好保证有主食(注意摄取杂粮)、副食(蔬菜、水果);中餐:注意蔬菜的种类与高蛋白食物的摄入;晚餐以素食、生食为主。晚餐后坚决不进食,饥饿感严重时可喝

一杯牛奶蜂蜜水

减肥一日食谱举例:

早餐:

自制八宝粥(一日一碗,约300g 不加糖,热量:少于、约等于100kcal)

(红豆30kcal、绿豆31kcal、黄豆36kcal、黑豆38kcal、、红芸豆31kcal、花生56kcal、大枣29kcal、莲子34kcal、粳米34kcal、糯米34kcal、玉米渣33kcal、小米35kcal、黑米

33kcal、紫米34kcal、葡萄干34kcal各10g 备注:每次制作可从中选十种甚至更多搭配熬制八宝粥。此配料的八宝粥总热量约为530kcal,约合七碗,每碗300g)

凉拌小菜(芹菜60g、杏仁10g、鲜蘑20g ,热量:8+50+4.6=62.6kcal)

麻酱花卷(标准粉50g、芝麻酱15g,热量172+92=254kcal)

早餐热量:416kcal,占全天总热量:36%

午餐:

米饭:200g 热量230kcal

鸡蛋西红柿汤:鸡蛋50g 西红柿100g 热量: 78 +17=95kcal

鸡丁西兰花:鸡胸100g 西兰花200g 香菇(干)20g 66+55+40=161kcal

午餐热量:486 占全天总热量:42%

晚餐:

蔬菜沙拉:黄瓜50g、生菜50g、洋葱50g、圆白菜50g 豆腐干30g 热量:7+6+17+10+42=82kcal

睡前一小时:牛奶蜂蜜水:牛奶250g 蜂蜜30g 135+32=167kcal

晚餐热量:249kcal 占全天总热量21%

三餐总热量:1151

食谱营养分析:

1、一日食物总热量为1151,该轻体参与者的标准体重日能量需求为:1215,能满足该轻体参与者的新陈代谢需要,又不会导致多余热量的储存。

2、一日食物种类为25种以上,保证了身体对各种营养素的需求

3、一日三餐热量比为:早:中:晚 36% 42% 21%

4、优质蛋白质(动物性蛋白和大豆蛋白)有保证

5、食谱荤素搭配、酸碱平衡、粮豆混食、干稀相辅比较合理

五、减脂轻体运动方案:

人体是一个能量库,当摄入能量多于人体的需求时,过剩的能量就会储存在体内,不仅会增加各个脏器的负担,还会导致肥胖,而肥胖的弊端又会反作用于身体内部器官,如此反

复形成一个恶性循环势必会给身体健康造成很大的影响,增加各种疾患的发病率。所以,减脂轻体的两个重要途径就是:限制过多热量的摄入(合理饮食)和通过运动来消耗体内

过剩能量。

1、减脂轻体的运动要求

(1)要有持之以恒的毅力,放弃急于求成的速瘦想法

(2)要适量、科学地运动

(3)开始热身、结束放松不能忽略

(4)听从身体的感受,不可过度不可强迫

2、减脂轻体的运动项目

身体是一个统一的协调的系统,所以,减脂轻体不能只针对一个部位进行,那是事倍功半的。最佳的减脂轻体运动应该是能持续一定时间长度、中低强度、调动大多数肌肉群共同

参与的有氧运动。有氧运动包括:慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动等。

推荐项目:健身操和瑜伽

3、减脂轻体的运动量衡量标准

两个标准:

(1)时间:持续30分钟以上,建议刚开始参与轻体时从30分钟开始,当身体适应了之后逐渐延长锻炼时间,最佳方式应每日进行1-1.5个小时的有氧运动,每周坚持5-6次,休息一

至两天。

(2)心率:减脂轻体有氧运动时,参与者的心率应维持在两个数值之间才能达到最佳效果(按照轻体参与者35岁来计算的话):111-148之间

六、减脂轻体生活方式方案:

1、饮食烹调手法应选用:煮、炖、蒸、凉拌等,远离油炸、腌制食品

2、每次进餐应细嚼慢咽,每口饭菜应咀嚼30下左右

3、饭前一个小时饮水,帮助胃分泌胃酸

4、日饮水量建议1800ml-2000ml,饮水原则少量多次,不可一次大量饮水增加心脏、血管负担;远离各种市售饮料

5、远离零食、夜宵

6、每日排便一次

7、保持宁静、平和的心态

最后提示,我的干预方案只是个建议,你可以根据自己的身体感觉和需要加以调整,以期达到愉快并健康的瘦身之目的!如果是真心并有决心要瘦身,那么就坚持吧~半年之后希望能听到你的好消息,也不枉费我这么多日的精心制定的干预方案:)

相关文章