吃什么蔬菜营养高

不久前,世界卫生组织经过5年的研究和“评选”,发布了一张食品榜。在这张榜单中,最健康食品和垃圾食品被同时昭示天下。对珍视健康的人来说,这张榜单显然比时下的很多流行榜更值得关注,值得珍藏。

 


    红榜: 最佳蔬菜: 上榜食品:红薯、卷心菜、芹菜、胡萝卜、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里红、大白菜。


    点评一二:在13种最佳蔬菜中,廉价的红薯打了排头兵,出乎很多人的意料。其实,红薯真的是个好东西。红薯的蛋白质质量高,可弥补精米精面中的营养缺失,经常食用可提高人体对主食中营养的利用率。其较多的纤维素可促进胃肠蠕动,对防止便秘非常有益,可用来治疗痔疮和肛裂,对预防直肠癌和结肠癌也有一定作用。脱氢表雄甾酮是红薯所独有的成分,这种物质是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇,能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。除此之外,红薯还是一种理想的减肥食品,它的热量只有大米的1/3,而且因为其富含纤维素和果胶,具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。卷心菜的营养价值与大白菜相差无几,其中维生素C的含量还要高出一半左右。此外,卷心菜富含叶酸,特别适合怀孕的妇女和贫血患者食用。多吃卷心莱可增进食欲,促进消化、预防便秘,还能提高人体免疫力,预防感冒。 中国首席健康专家赵霖教授认为,“欲得长生,肠中当清;欲得不死,肠中无滓”。


    我国目前人均膳食纤维摄入量不足需要量的1/3,原因是蔬菜摄入量大量减少。移民美国20年的华人因长期摄入高热量、高蛋白、高脂肪的饮食,使他们付出了沉重的健康代价——患大肠癌的危险性比浙江居民高出3-5倍。多吃红薯等富含膳食纤维的蔬菜,可使肠道生态菌群保持正常,使大便通畅,机体代谢平衡,对预防肿瘤、高血压、高血脂症等有积极的意义。


    最佳水果: 上榜食品:木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜


    点评一二:木瓜坐上最佳水果的头把交椅应归功于其中的维生素C含量,每100克木瓜中维生素C含量高达50毫克,远高于橘子、苹果等其他水果。不仅如此,木瓜中的酵素能帮助分解肉食,减低胃肠的工作量,还能防止胃溃疡。草莓不仅果肉多汁,酸甜可口,还有一般水果所没有的宜人芳香,是水果中难得的色、香、味俱佳者。草莓对皮肤、头发均有保健作用,美国将其列入十大美容食品,因此,爱美的女性不妨多吃些吧!其他的几种水果也多因香甜多汁、营养价值颇高而入围。


    最佳肉食: 上榜食品:鹅肉、鸭肉、鸡肉


    点评一二:很多人虽然整天离不开肉食,却认为把肉食排进最佳食品有些值得怀疑。其实,肉食虽然脂肪含量相对较高,但脂肪也是身体不可缺少的成分,荤素搭配才能均衡营养。肉食中,鹅肉和鸭肉的脂肪含量较低,不饱和脂肪酸含量高,其脂肪类似于橄榄油,几乎不增加机体的胆固醇含量。鸭肉还是含B族维生素和维生素E较多的肉类,维生素B、E缺乏的人可通过食鸭肉得到补充。鸡肉是公认的“蛋白质的最佳来源”,且其所含蛋白质容易被人体吸收利用。鸡肉中含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。


    最养脑食品: 上榜食品:蔬菜中的菠菜。韭菜、南瓜,葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜;核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁等壳类零食


    点评一二:菠菜中含有大量的抗氧化剂,具有抗衰老、促进细胞增殖的作用,能激活大脑功能,防止大脑老化。把大葱列入护脑食品是因为大葱中含有“前列腺素A”,它有舒张小血管、促进血液循环的功效,有助于防止血压升高所致的头晕,使大脑保持灵活和预防老年痴呆。坚果类食品因其维生素和矿物质含量丰富,对大脑和神经有补益作用,因而成为学生和脑力劳动者的健脑佳品。


    黑榜: 烧烤和油炸类食品:


    点评一二:上海营养学会赵法汲教授说,由于肉直接在高温下进行烧烤,被分解的脂肪滴在炭火上,再与肉里蛋白质结合,就会产生一种叫苯并芘的致癌物质。这种物质对人体影响最大的是它的强致癌性和致突变性。美国一家研究中心的报告说,吃一只烤鸡腿就等同于吸60支烟的毒性,而常吃烧烤的女性,患乳腺癌的危险性要比不爱吃烧烤食品的女性高出2倍。油炸食品中也含有致癌物质,且油炸淀粉是导致心血管病的元凶。此外,食物经烧烤和油炸都会破坏其中的维生素,使蛋白质变性,从而加重肝、肾负担。


    方便食品:


    点评一二:方便面含盐量很高,吃多了容易得高血压,而且损害肾脏;饼干里面的食用香精和色素过多,热量太多破坏了维生素,还会对肝脏功能造成负担;膨化食品具有高糖、高脂肪、高热量、高味精含量的四高特点,吃多了会破坏营养均衡不说,还容易有饱胀感,影响孩子正常吃饭。


    腌制类食品和加工类肉食品:


    点评一二:腌制类食品中有较多量的硝酸盐和亚硝酸盐,一旦与肉中的二级胺合成亚硝酸胺,可直接导致胃癌。食入过多的盐分还容易导致高血压,使肾脏负担加重。加工类肉食品如肉干、肉松和香肠中也含有亚硝酸盐,其大量的防腐剂会加重肝脏负担。


    冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕):


    点评一二:冰淇淋、雪糕里面的奶油及过高的含糖量极易引起肥胖,饭前食用还会影响正餐。


    上述榜单是世界卫生组织对人们日常饮食中涉及的各种食品历时3年的分析和研究得出的,如果你现在食用的大多为“红榜”上提到的食物,那么,恭喜您并希望您继续坚持。如果你所食用的多是“黑榜”所列食物,也不必过分担心,毕竟那些可怕的后果产生的前提是经常食用。而且,现今已有一些有效的办法对付那些副作用。比如,研究已发现,大蒜、松针等天然植物中的提取物质可明显降低熏烤、腌制和发酵类食品的致癌危险性。这些可提取物质包括:诸多绿色植物中的叶绿酸铜钠盐,已用作食品添加剂及抗贫血药;松针提取液则具有抗基因突变和DNA损伤作用;大蒜中的提取物则有很好的消除亚硝酸盐效果。  


    当然,对于“黑榜”食品,最好还是少吃为妙,弃而远之。

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