素食者如何补充营养

素食是一种饮食习惯或饮食文化,其饮食中不包括肉、海鲜和家禽等动物性食物,有全素、蛋素、奶素和蛋奶素等不同的类型。

虽然从理论上讲,素食几乎可以满足人体所需的所有营养成分,并且可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等成分,有利于控制体重、维持心血管及肠道等的健康。

但由于很多的营养成分在动物性食物里的含量更为丰富,如优质蛋白、维生素A、E等;或在植物性食物中不易消化和吸收,如铁、锌、钙等。所以素食人群很容易出现蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养素缺乏的现象。

因此,虽然我们尊重基于信仰等原因而采用素食的人群,但并不提倡这种饮食方式,尤其不主张婴幼儿、儿童、孕妇、贫血的病人等人群吃素。

根据《中国居民膳食指南(2016)》的推荐,健康吃素应除了动物性食物外,其他膳食与一般人群类似。此外还应以谷类为主,食物多样化,应适量增加全谷物的摄入量;

每天保证摄入大豆及其制品50-80克,适当选用发酵豆制品;摄入充足的蔬菜、水果、坚果、海藻和菌菇类食物;在烹调油选择方面,建议使用大豆油和菜籽油烹饪,用亚麻籽油和紫苏油拌凉菜。

  吃素原本是一种宗教上的饮食方式,但随着现代都市病如肥胖、冠心病、糖尿病等有所增加,而且人们发现这些疾病与饮食有关,所以吃素变成了一种流行,吃素食的人也很多。虽然吃素有很多好处,如素食中含有丰富的纤维素,可减少患便秘、直肠癌、胆结石、痔疮的机会,但吃素方式不正确、烹调不科学时,吃素就不利于健康,甚至还会引起某些疾病。  从营养学的角度来看,素食和动物性食物都可以提供丰富的营养成份,但素食在营养成份方面有一些缺陷,例如素食中所含的蛋白质属于不完全蛋白质,不能提供人体所需的所有氨基酸,营养价值就差一些。  为了避免这一缺陷,吃素者应注意食物搭配。如果是完全的素食者,可以通过多吃豆类制品,尤其是黄豆制品如豆腐、豆浆等,以提高素食的营养价值。如果不是完全的素食者,可以通过豆制品与牛奶、瘦肉结合来补充营养。  同时吃素的人还要特别注意补充维生素B12、铁、钙。缺乏维生素B12会引起贫血,缺乏铁容易引起缺铁性贫血,而缺钙会影响骨骼、牙齿健康。  单纯的素食都非常清淡,吃的时间长了就影响食欲,所以很多吃素者会通过增加植物油、油炸、添加调味品等方法增添味道,促进食欲,但结果是饮食更不健康。现在,大家已经认识到多吃动物脂肪不利于健康,但是应注意植物油所含的热量也很多,吃太多植物油,也会引起肥胖,尤其是棕榈油、椰子油含较多的饱和脂肪,还是应少吃。  烹调方式不正确也会影响素食的健康效果,通常经过油炸、腌制处理以及含有色素、味精的食物,都不是理想的健康食物。所以有些素食如腌菜、腐乳、臭豆腐、炸果子、炸薯条等都应少吃或不吃。

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