吃素如何保证营养均衡?

问题很好,营养平衡的素食,比肉食,对身体健康,头脑清明更有裨益。但不均衡的营养会损害身体。。下面是素食营养学的要点。你的食谱,就能保证营养平衡健康。1.蛋白质摄入量一定要足够,不能只吃蔬菜,要吃富含蛋白质的食物,包括:豆类,大豆制品(豆腐,豆奶,豆腐干之类),干果(包括花生,但吃干果有要注意的地方,下文提及)2.应该摄入各种维生素,简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片,复杂的办法是吃多种蔬菜。素食中唯一缺乏的营养是b12。以前认为海带等素食可以提供b12,但最近的研究发现素食中的b12成分很不稳定。所以素食者一定要额外吃b12维生素片。不然时间长了可能会引起或轻或重的贫血或神经方面的问题。3.刚开始吃素,买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意。虽然素食可以减轻体重,但不注意的话有一些误区会导致体重增加。哪些误区呢:a.有的人蛋白质摄入不够,所以身体总觉得饿,然后吃很多饭,结果体重增加。b.干果虽然蛋白质充足,但脂肪含量也很高,吃多了会增加体重。c.有的人食素后开始嗜糖,或者吃零食。d.有的人喝太多牛奶—牛奶里脂肪含量很高,这些都可以导致增重。所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶。或者用豆奶代替。4.当然吃一些蔬菜,水果,增加纤维素对身体很有好处。这个种类其实比较随意,有一定量就可以。下面是蛋白质的量,可以用来计算每天自己该摄入多少:——理论上,成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡。但从安全性考虑,成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好。我国由于以植物性食物为主,所以推荐摄人量在1.0g/kg体重~1.2g/kg体重;按能量计算,蛋白质摄入占膳食总能量的10%~12%,儿童青少年为12%~14%。—-大豆蛋白质:即大豆类产品所含的蛋白质,含量约为38%,是谷类食物的4~5倍。大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近,除蛋氨酸略低外,其余必需氨基酸含量均较丰富,是植物性的完全蛋白质,在营养价值上,可与动物蛋白等同。花生蛋白质含量25%左右,脂肪含量好像是30%~40%,干果大概营养成分都差不多。蛋白质含量都在15%~30%之间,脂肪含量比较高。

素食者怎样吃才能更健康,有关专家的回答是:要像荤食者一样,保证饮食均衡。素食主义者可以按下列方法合理搭配饮食。

维生素A:红萝卜、番薯、南瓜、芒果等。

维生素B12:蛋类与牛奶(不严格素食者)、酵母、绿叶菜等。

维生素C:辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。

维生素E:花生、麦胚、果仁等。

钙:豆奶、豆腐、西芹、芥兰、芝麻等。

铁:南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。

锌:巴西坚果、全麦谷物、燕麦等。

相关文章